Antrenament pentru partea inferioara de abdomen oferit de Laura London

Desi Laura London nu se inscrie in modelul de meu de fizic feminin, inteleg ca ea are obiective in sport si din acest motvi urmeaza cu totul alte diete si forme de suplimentare. Este participanta la categoria Figure din cadrul competitiilor internationale de fitness de fitness. Are 46 de ani si 3 copii, deci sursa motivationala trebuie sa fie pentru noi avand in vedere ca fizicul tonifiat devine din ce in ce mai greu de intretinut odata cu avansarea in varsta.

Mai jos iti voi prezenta unul dintre antrenamentele ei pentru abdomen plat. Nu uita insa ca simplul antrenament al abdomenului nu te va conduce la tonifierea lui, mai ai nevoie si de antrenamente cardio si in primul rand, de o dieta echilibrata!

Antrenamentul vizeaza zona inferioara a abdomenului, cea care in general este mai greu de lucrat si ne frustreaza pe multe dintre noi cel mai adesea. In viata de zi cu zi mult mai des ne aplecam, decat ne ridicam picioarele, din acest motiv, partea superioara a abdomenului nu prezinta atatea probleme. In general, partea abdominala de jos este lucrata prin ridicarea picioarelor. Pe tot parcursul antrenamentului incearca sa mentii abdomenul incordat, si asa vei simti cum arde, numai ca indicat este sa nu fie chiar flasc. Sa vedem care sunt cele 12 exercitii pentru partea inferioara a abdomenului propuse de Laura London. Ea executa cate 10 repetari din fiecare exercitiu, insa tu va trebui sa faci 20. Sunt convinsa ca vei putea duce la bun sfarsit intregul antrenament!

• 20 atingeri cu varfuri – te asezi pe o saltea pe spate si indoi genunchii si tii calcaiele cat mai aproape de fund. Varfurile trebuie sa fie indreptate catre sol. Ridica picioarele indoite catre piept si lasa-le in jos abia atingand cu varfurile solul.
• 20 de flexii inverse – indreapta picioarele indoite catre tavan, intinzandu-le pe parcursul miscarii. Ridica si fundul de pe sol. Daca este o miscare prea complicata pentru tine, atunci poti ridica genunchii numai pana la piept si inapoi pe sol, fara sa mai indrepti picioarele si fara sa mai ridici fundul de pe saltea. Nu lasa picioarele pana in jos, mentine-le la 90 de grade deasupra solului, abdomenul trebuie incordat.
• 20 de fluturari – este un exercitiu clasic, de forfecare pe verticala pe care il executat pana si in scoala generala, cred. Formeaza un unghi oblic intre trunchi si picioare si tine abdomenul in tensiune constant miscand picioarele de sus in jos alternativ.
• 20 de inainte/inapoi – fara pauza dupa exercitiul anterior, trebuie sa duci picioarele catre piept departandu-le putin, dar mentinand calcaiele apropiate si abdomenul incordat. Revino la pozitia cu picioarele ridicate.
• 20 sus/jos – din pozitia anterioara, incepi sa ridici alternativ picoarele in sus si in jos. Daca este prea complicat sa mentii trunchiul ridicat, atunci te poti aseza pe spate.
• 20 de rotatii stanga/dreapta – pentru oblici si pentru partea inferioara este un exercitiu foarte bun. Roteste-ti trunchiul dintr-o parte in alta si mai misca putin si din piciorul opus partii in care indoi trunchiul. Daca deja esti franta si nu mai poti executa acest exercitiu pentr abdomen, atunci mai executa cateva fluturari. Ideea este sa te misti incontinuu.

Intoarce-te cu fata inspre saltea

• 20 de “cataratori” (mountain climbers) – aseaza-te pe maini, in pozitia de flotare. Din aceasta pozitie, fa un pas mare in lateral, catre coate si revino. Repeta cu piciorul celalalt. Ideea este sa tii genunchiul cat mai apropiat de corp. Incordeaza abdomenul cand miscti piciorul pe lateral.
• 20 de sarituri in fata/in spate – tot din pozitia de flotare, adu-ti printr-o saritura picioarele catre piept si sari inapoi in pozitia de flotare. Daca nu le poti executa, atunci poti pur si simplu sa alternezi un picior in fata, urmat de celalalt.

Fa o mica intindere.

Mai ai putin!

• 20 de suctii de abdomen – tine abdomenul incordat si trage-ti abdomenul in interior si apoi in exterior.
• 20 de leganari – tot pe spate, din pozitia erecta, cu trunchiul ridicat si picioarele usor ridicate deasupra solului, lasa-ti spatele in jos pe saltea si adu genunchii la piept. Ridica-te in pozitia de echer cu bratele ridicate pe langa corp. Da, e un exercitiu solicitant, de echilibru! Daca est eprea dificil, atunci pozi tine picioarele pe sol cand revii din miscarea balans.
• 20 de genunchi la piept – ca exercitiu de incheiere la saltea, continua cu ridicarea genuchilor alternativ catre piept din pozitia cu trunchiul elevat deasupra saltelei. Foloseste-te si de brate pentru echilibru si stabilitate.

Urmatoarele exercitii vor fi executate din picioare si indicat ar fi sa adaugi niste greutati la glezne pentru a te solicita mai mult.

• 20 de ridicari de genunchi la piept
• 20 de ridicari de genunchi in lateral. Vei lucra si oblicii din plin!
• ridicari de genunchi din picioare
• ridicari laterale – pentru oblici

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---