Antrenamente intense pentru tonifierea corpului

Cu aceste antrenamente iti vei lucra intregul corp, il vei tonifia si cu un control bun al caloriilor, il vei si sculpta frumos. Primul model de antrenament este unul rapid si eficient. Completeaza circuitul de 3 ori, cate 10 repetari din fiecare exercitiu, facand cam 3 minute pauza intre runde. Cel de-al doilea va presupune impartirea antrenamentului pe formatul impins/tras/picioare (push/pull/legs).

Antrenament full body pentru intregul corp

• Superset genuflexiune & impins cu gantere deasupra capului
• Superset burpee & flotare
• Superset genuflexiune sumo & flexii pentru biceps (folosind o singura gantera, cate 10 repetari pentru fiecare brat)
• Superset indreptari cu bara & ramat din aplecat cu bara
• Superset plank & ramat cu gantera & extensia tricepsului (10 repetari pentru fiecare brat)
• Mountain climbers (cataratorul) – cate 10 repetari pentru fiecare picior

Antrenament de 3 zile push/pull/legs rapid si eficient

In cazul in care nu iti place sa antrenezi intreg corpul, atunci mai am o varianta cu impartire pe grupe musculare.

Ziua 1 – piept & umeri & triceps

Piept

• Impins cu gantere la banca inclinata – 3* 8-10
• Impins la banca orizontala – 3* 6-8
• Fluturari cu gantere – 3* 8-10

Umeri

• Impins cu gantere deasupra capului din sezut – 3* 8-12
• Ridicari laterale – 3* 8-10
• Ridicari frontale cu discul – 3* 8-10

Triceps

• Extensia tricepsului din aplecat – 3* 10-12
• Extensii la scripete cu bara dreapta – 3* 8-10
• Extensii la scripete cu sfoara – 3* 6-8

Ziua 2 – spate, biceps, trapez, deltoizi posteriori

Spate

• Tractiuni la helcometru – 3* 8-12
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 8-10
• Ramat la scripete cu sfoara inspre fata – 3* 8-10

Biceps

• Flexii biceps in plan inclinat – 2* 8-10
• Flexii cu bara – 2* 8-10
• Flexii ciocan – 2* 10-12

Trapez

• Ridicat de umeri cu bara – 3* 12-15
• Ramat vertical – 2* 12-15

Deltoizi posteriori

• Ridicari laterale din aplecat – 3* 8-12

Ziua 3 – picioare

Cvadriceps

• Genuflexiuni – 3* 10-12
• Presa pentru picioare – 3* 10-12
• Extensii pentru picioare – 3* 6-8

Biceps femural

• Indreptari cu picioarele drepte – 3* 10-12
• Flexii biceps femural din sezut – 3* 6-8

Gambe

• Ridicari pe varfuri din picioare cu gantere – 3* 15-20
• Ridicari pe varfuri din sezut – 3* 15-20

In doua dintre aceste zile ar trebui sa faci si 2-3 exercitii pentru abdomen.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---