Exercitii pentru femeile care isi fac antrenamentul la sala

De data aceasta am ales sa prezint antrenamentul, alimentatia si suplimente frumoasei doamne de 30 de ani (deci, da, si la 30 de ani poti arata beton!), competitoare la sectiunea Bikini Fitness, pe numele ei Brooke Mora.
Si ea este tot o adepta a superseturilor, prin urmare personal imi plac foarte mult antrenamentele ei! Nu te feri de greutatile mai mari pentru ca nu iti dauneaza nici sanatatii, nici fizicului. Dimpotriva! Ridicand greutati mai mari iti va creste masa musculara tonifiata care te va ajuta sa arzi mai multe calorii!
Femeile pot ridica si trebuie sa ridice greutati mari!

Antrenament circuit de incercat la sala

Lucratul in superseturi te ajuta cand esti o persoana foarte aglomerata si ai putin timp de dedicat sportului. Scurtezi mult timpul de antrenament facand superseturile recomandate.

Luni: picioare & cardio

Superset 1

• Extensii cvadriceps – 3 seturi* 15 repetari
• Flexii biceps femural din sezut – 3* 15

Superset 2

• Fandari la cadrul Smith – 3* 12-15
• Fandari cu saritura – 3* 30 (15 pe fiecare picior)

Superset 3

• Genuflexiuni cu picioarele departate (plie) – 3* 12-15
• Fandari in spate – 3* 12-15

Marti: HIIT & abdomen

Miercuri: umeri & spate & piept

Superset 1

• Impins cu bara din sezut – 3* 15
• Ramat cu bara – 3* 15
• Impins cu gantere pe mingea medicinala – 3* 15

Superset 2

• Ridicari laterale si ridicari in fata – 3* 15
• Ramat cu sprijin pe un brat cu gantera in mana – 3* 15
• Flutari la cablu – 3* 15

Joi: HIIT & abdomen

 

Vineri: brate & cardio

Superset 1

• Flexii pentru biceps din asezat – 4* 12-15
• Extensii pentru triceps la cablu – 4* 12-15

Superset 2

• Flexii cu bara Z – 4* 12-15
• Extensii din culcat cu bara Z (skull crusher) – 4* 12-15

Superset 3

• Flexii ciocan din asezat - 4* 12-15
• Flotari inverse pentru triceps – 4* 12-20

Sambata: fesieri & cardio

Superset 1

• Podul – 4* 25 (adauga si un disc cu o greutate rezonabila)
• Extensii inapoi la cabluri – 4* 25

Superset 2

• Indreptari cu picioarele drepte cu continuare pe fandare in spate – 10 repetari pe fiecare picior
• Genuflexiuni cu picioarele departate la cadrul Smith – 4* 12

Duminica: pauza

Exercitii preferate:

1. Fandari din mers – iti antreneaza partea din spate a piciorului (biceps femural), partea din fata a piciorului (cvadriceps), dar si fundul in acelasi timp.
2. Flotarile – iti antreneaza pieptul, umerii, spatele si bratele in functie de cum la executi.
3. Indreptarile cu picioarele drepte – fund bombat si celulita topita... mai trebuie adaugat ceva?

Ce suplimente de baza sa ia o femeie?

• Multivitamina
• Omega 3
• CLA
• L-carnitina
• BCAA
• Glutamina

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---