Metode sa arzi grasimea si sa te tonifiezi

Se pare ca imi dedic cariera discutiilor despre cum sa arzi grasimea :)) Nu e nimic rau in asta de altfel, toate ne dorim sa aratam cat mai bine si daca tot exista niste tehnici clare pentru arderea grasimii, atunci de ce sa nu le promovez cat mai des. Si cum a arata bine nu inseamna numai sa nu ai o grasime corporala ridicata, trebuie sa avem grija si cum sa dezvoltam masa musculara si apoi sa o conservam cat mai bine.

Arzi grasimea si dezvolta masa musculara

Stii prea bine ca nu prea sunt de acord cu conceptul asta de “tonifiere”, nu exista practic asa ceva. Ideea e sa dezvolti niste masa musculara, cat sa se aseze frumos carnea pe tine, si sa ai un tesut adipos cat mai redus. Desi e foarte dificil sa atingi ambele obiective in acelasi timp (dezvoltarea de masa presupune surplus caloric, pe cand slabirea, “tonifiere”, deficit caloric), exista cateva metode a nu te ingrasa cand vrei sa oferi niste forme clare corpului tau.

Pentru un corp ideal totusi, va trebui sa mananci suficient cat pentru cresterea masei musculare (in niciun caz nu te infometa!) in timp ce vei face niste alegeri nutritionale inteligente care sa iti ajute organismul sa acceseze in mod preferential depozitele de grasime si nu cele de muschi in momentul in care depui efort.

Simpla dieta nu va fi suficienta. Pentru obtinerea rezultatelor maxime, executa o combinatie de antrenament cardio HIIT (de intensitate crescuta) si antrenament de forta.

Iata sase metode eficiente care te ajuta sa mergi pe calea fina dintre slabire si tonifiere prin dezvoltarea muschilor feminini.

1. Creste consumul de proteine

Nu te teme sa cresti consumul de proteine. Poti ajunge chiar si la 4g de proteine/kg de masa corporala si sa fii perfect in regula. Ok, mai faci cate un set de analize din cand in cand, insa ca principiu, nu este dezastruos asa cum ar crede unii.

Consumul de suficiente proteine impartit pe parcursul zilei, ajuta la mentinerea masei musculare, previne descompunerea acesteia. Cand amino acizii zburda prin sistemul tau, organismul simte ca nu trebuie sa descompuna tesutul muscular pentru a-i hrani. Ce inseamna “suficiente” proteine? Pentru o femeie de aproximativ 65kg, un consum de pana la 300g proteine ar putea fi chiar ideal in anumite situatii.

Studiile recente au aratat ca un consum cam de 5 ori mai mare decat cel recomandat zilnic (0.8g/kg de masa corporala pentru o persoana sedentara) nu pare a avea efecte adverse fata de depozitele corpului.

Dupa cum stim, efectul termic al alimentelor este cel mai crescut in cazul proteinelor, in materie de digestie, absorbtie si distributie a nutrientilor.

Nu spun totusi ca o dieta cu un consum foarte ridicat de proteine este ideala pentru tot restul vietii, ba chiar te sfatuiesc sa tii consumul de proteine atat de ridicat numai pentru cateva luni maxim.

2. Antreneaza-te dezvoltare musculara, nu arderea grasimii

M-am plictisit pe mine spunand de atatea ori chestia asta: NU lucra numai cardio, NU sta ore in sir pe banda sau bicicleta eliptica, NU folosi numai greutati de fetite, de maxim 1-2kg! Concentreaza-ti atentia asupra exercitiilor compuse, cum ar fi genuflexiunilor, indreptarile, impinsurile si ramaturile. Toate aceste exercitii iti permit sa folosesti greutati cat mai mari si stimuleaza cea mai mare parte a muschilor, din acest motiv ele si reprezinta baza oricarui plan de antrenament eficient, indiferent ca esti femeie sau barbat.

Concentreaza-te pe cresterea greutatii odata ce poti face 8 repetari corecte pe set. Deci cand zic 8 repetari, inseamna ca nu mai poti face un numar mai mare.

Multe femei inca mai cred ca daca folosesc greutati mari isi dezvolta excesiv masa musculara si, doamne fereste, se fac mari. Nu e cazul, noua ne creste masa musculara mult mai greu.

Poti sa faci si seturi cu repetari multe, gen 15-20 per set la grupe gen picioare, umeri sau abdomen sau mai poti varia antrenamentele oricarei grupe incluzand si seturi high-rep.

Si ca niste argumente in plus pentru care sa faci antrenamente de forta iti enumar cateva beneficii ale exercitiilor cu greutati:

• imbunatatesc forta musculara si tonifierea
• te ajuta sa iti mentii greutatea mai usor sau sa slabesti
• previn si controleaza afectiuni ale sanatatii precum diabet, boli de inima si artrita
• ajuta la controlul durerilor
• imbunatatesc mobilitatea si echilibrul
• imbunatatesc postura
• scad riscul de accidentari
• imbunatatesc densitatea osoasa si forta
• reduc grasimea corporala
• accelereaza metabolismul
• imbunatatesc somnul
• imbunatatesc increderea in sine
• cresc performanta pe sarcinile zilnice

3. Mai putini carbohidrati

Probabil ca te asteptai la asta, nu? Da, trebuie sa mai tai din glucide – nu total, insa pana in punctul in care sunt folosite in mod eficient. Probabil ca acest consum mult prea ridicat de glucide este cel care ne da de cele mai multe ori batai de cap atunci cand vrem sa slabim. Nu neaparat pentru ca ar veni acest macronutrient cu vreun rau aditional, ci doar pentru simplul fapt ca multe produse pline de calorii il contin si cu greu mai gasim o limita decenta in consum cand dam peste niste carbohidrati d-aia deliciosi.

Pe langa asta ar mai fi si problema carbohidratilor simpli care nu ne tin de foame si ne trezim ca la nici doua ore dupa masa am vrea sa mai mancam ceva, deci satietate ioc!

Cand vrei sa slabesti, incearca sa consumi majoritatea carbohidratilor atunci cand poti beneficia cel mai mult de pe urma lor: cu doua ore inainte de antrenament si imediat dupa antrenament (cand se spune ca am putea chiar sa ne delectam simturile cu o glucida mai “pacatoasa” gen un baton mai dulceag sau cateva lingurite de prajitura, pentru cine poate sa reziste doar cu putin).

In principiu, sursele de carbohidrati trebuie sa provina din surse complexe, gen cereale integrale, leguminoase si legume. Legumele au putine calorii, multa apa si suficiente fibre, deci le cam poti consuma in orice cantitate iti doresti.

Pentru inceput, poti consuma 3g de glucide/kg de masa corporala in zilele de antrenament, ajung chiar la un 2g in zilele cu consum redus de carbohidrati.

4. Consuma grasimi sanatoase

Inca mai vad prea multe diete low-fat, prea multe recomandari de cure de slabire cu putine grasimi pentru slabire. Rezultatul nu este numai ca reusesc sa slabeasca, insa “reusesc” si sa isi piarda din podoaba capilara, sa isi deterioareze pielea si unghiile.

Grasimile joaca un rol esential in mentinerea structurii optime celulare si a nivelurilor hormonale, ambele fiind cruciale pentru sprijinirea unui mediu de dezoltare musculara, deci ideale pentru a avea un corp suplu si tonifiat.

In plus, grasimile iti mentin si senzatia de satietate.

Consuma cam 1g de grasimi/kg de masa corporala, variind sursele pentru a te bucura de multiplele lor beneficii (omega 3, omega 6, grasimi mononesaturate si saturate).

Grasimi sanatoase recomandate ar fi: somon, sardine, nuci, seminte de in, seminte de chia, nuci de Macadamia, avocado, ulei de masline, ulei si seminte de canepa, oua, unt de cocos.

5. Consuma un numar moderat de calorii

Aici treaba va deveni ceva mai tricky, lucrurile se complica putin. Asa cum am spus, repet, infometarea nu e calea spre slabire… ever! Atunci cand vrei sa cresti putin muschii si sa arzi grasime, este imperios sa iti gasesti zona ideala in care te incadrezi cu caloriile. Nu este o suma general valabila, va trebui sa te autoanalizezi destul de bine. Totusi, pentru inceput, poti folosi calculatoare online care iti vor determina necesarul caloric in functie de datele tale antropometrice si de efortul fizic depus. Nu e chiar fizica cuantica toata treaba asta, insa trebuie sa acorzi atentie corpului tau si reactiilor sale.

Si scoate-ti din cap ideea ca esti la regim, ca tii o dieta. Vrei sa iti imbunatatesti compozitia corporala, prin cresterea muschilor si arderea grasimii, nu vrei sa ramai cu niste piele flasca si deranjanta in urma.

6. Foloseste exercitiile cardio pentru arderea grasimii, nu arderea caloriilor

Asa cum am precizat si mai devreme, sesiunile lungi de cardio vor fi contraproductive pentru obiective tale de tonifiere si ardere a grasimii. Da, arzi calorii cand faci exercitii cardio la intensitate scazuta sau moderata insa risti sa te pui intr-un deficit caloric care pe langa a-ti arde masa musculara (ceea ce nu doresti), s-ar putea sa iti creasca si pofta de mancare excesiv.

Incearca sa te orientezi catre antrenamentele de cardio HIIT, intrucat studiile au aratat ca acestea prezerveaza cel mai bine masa musculara in timp ce folosesc grasimea ca sursa de combustibil cat mai eficient.

Retine totusi ca antrenamentel HIIT iti supun la un efort destul de ridicat organismul, deci limiteaza-te la 2-3 sesiuni saptamanal si, daca iti face placere, mai incluzi si cate un cardio moderat in alte zile.

7. Relaxarea, slabirea si recuperarea musculara

Stresul ne afecteaza metabolismul, pe cel al femeilor in mod deosebit.

Stresul conduce la o secretie mai mare de cortizol, functia principala a acestuia fiind de a creste glicemia (inducand si un varf de insulina) pentru a putea avea suficienta energie pentru a trece peste o situatie de criza.

In momentul in care situatia devine cronica, organismul transforma pregnenolonul, un precursor al estrogenului si testosteronului, in progesteron, care este apoi folosit pentru productia de cortizol si aldosteron. Impreuna, acesti hormoni conduc la accelerarea procesului de depozitare a grasimii si a retentiei de apa (ceea ce, evident, nu ne dorim). Nu numai ca va creste cortizolul, insa vor scadea si estrogenul si testosteronul.

Un nivel de testosteron scazut nu ne ajuta cand vrem sa slabim, asa cum nici un nivel prea scazut de estrogen nu o va face, deoarece conduce la inhibarea oxidarii grasimilor din timpul exercitiilor fizice.

Deci clar reducerea stresului este importanta atunci cand vrem sa slabim. Alege sa faci meditatie, poate incerci o clasa de yoga, niste terapie, ceaiuri de relaxare si, desigur, nu uita de somn.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---