Metode de slabire sigura si sanatoasa

Te chinuiesti sa arzi ultimele kilograme de grasime rezistenta? Sau poate ca pur si simplu vrei sa ai niste notiuni de baza despre arderea grasimilor in general. Azi vorbim despre niste reguli simple si poate chiar minimaliste legate de cum sa slabesti eficient si sanatos, ca niciodata nu strica sa avem informatii in plus, nu?

Daca tot am vorbit despre cum sa arzi grasimea de pe burta si de pe posterior, ma gandesc sa ne reorientam atentia si asupra arderii grasimii la modul mai general, cu niste strategii pe care poate le cunosti deja dar pe care le pierzi din vedere uneori.

Strategii pentru slabire sigura

Imi dau seama cat de frustrant poate fi pentru anumite persoane sa se fi chinuit sa slabeasca o multime de kilograme si sa se impotmoleasca pe ultima suta de metri. Odata ce ai atins un anumit prag al slabirii, acea stagnare cu care poate te-ai confruntat sau de care cel putin ai auzit, lucrurile devin putin mai dificile si va trebui sa abordezi situatia cu mai multa rigurozitate.

Repet, strategiile acestea nu sunt adresate numai celor care cauta sa dea jos kilogramele mai rezistente, ci oricarei persoane care vrea sa slabeasca sanatos si sigur.

Va trebui sa ii furnizezi organsimului suficiente calorii si suficienti macronutrienti, in special proteine pentru mentinerea tesutului muscular deja existent, insa va trebui si sa tai din calorii pentru a crea un deficit suficient pentru arderea depozitelor de grasime. Despre cum sa depui masa musculara si sa arzi grasime in acelasi timp am mai scris, sigur te intereseaza.

Va trebui sa gasim echilibrul perfect si probabil ca nu-ti va iesi din prima insa daca vei acorda maxima atentie organismului tau, nevoilor sale si modificarilor prin care trece, vei observa cum schimbarile in bine apar.

1. Consuma mai multe fibre

Catre finalul unui program de slabire, carbohidratii pe care ii consumi ar trebui sa fie in mod deosebit complecsi si plini de fibre – gen fulgi de ovaz, orez brun, leguminoase, fructe si legume.

Legumele fara amidon sunt atat pline de fibre, cat si scazute in calorii. Cerealele integrale sunt o sursa buna de fibre.

Legumele in special ar trebui sa devina elementul de baza al meselor tale intrucat au un continut mare de fibre, ceea ce te va ajuta sa mentii senzatia de satietate, oferind o incarcatura calorica scazuta de care ai nevoie atunci cand trebuie sa fii in deficit caloric.

Unele dintre cele mai buna alimente pe care le poti consuma atunci cand te concentrezi pe scaderea in greutate sunt legumele fara amidon precum broccoli, varza sau conopida. Legumele cu amidon precum cartofii, mazarea sau porumbul au continut mai scazut de fibre si mai ridicat de calorii, ceea ce nu le face chiar ideale pentru consumul de baza. Asta nu inseamna ca trebuie sa le eviti (asa cum iti recomanda probabil o multime de diete complet aiurea), doar ca va trebui sa ai grija mai mare la cantitatea in care le consumi.

Avand in vedere ca glucidele fibroase se digera in mai mult timp decat cele nefibroase (carbohidratii amidonosi) pancreasul tau nu o va lua razna prin secretia de insulina pentru controlul glicemiei. Cu cat produci mai multa insulina, cu atat corpul tau va suprima oxidarea grasimilor, ceea ce va ingreuna procesul de ardere a tesutului adipos.

• Factorul fibrelor

Cum stii daca o sursa de glucide este si o sursa buna de fibre? Imparte numarul total de carbohidrati la fibrele pe care le contine. Cu cat raportul este mai scazut, cu atat carbohidratii sunt mai complecsi (au un continut mai mare de fibre). Mizeaza pe un raport de 6 la 1 sau mai scazut.

2. Antrenament mai greu, arzi mai multa grasime

Poate ca o sa sune ciudat, dar cu cat ai o performanta mai buna la antrenamentele cardio, cu atat vei arde mai eficient caloriile. Daca sesiune tale de antrenament aerob par usoare, asta inseamna ca deja organismul tau s-a adaptat la el si necesita mai putina energie pentru realizarea sarcinilor decat atunci cand depuneai ceva mai mult efort sa le indeplinesti.

Deci, poate vei rade, insa cu cat faci cardio mai ineficient, cu atat arzi mai multe calorii. Iti place sa mergi cu bicicleta? Iesi la alergat. Iti place sa alergi pe banda? Sari coarda. Intelegi ideea, iesi din zona de confort pentru rezultate mai bune. Alaturi de clasicele forme de cardio mai avem si detestatul exercitiu suprem de cardio, burpees. Si sa nu uitam de eficienta maxima a antrenamentului pe intervale HIIT.

• Imbratiseaza exercitiile si formele de antrenament care nu iti plac

Studiile arata ca intervalele intense de efort din timpul antrenamentelor cardio sunt mai eficiente pentru arderea grasimii decat antrenamentele de intensitate moderata. Dar inainte de a trimite in derizoriu antrenamentul cardio moderat, trebuie sa mentionez ca si acesta isi are rostul atunci cand vrei sa slabesti.

Totusi antrenamentele HIIT iti solicita atat de mult organismul incat practicarea prea deasa a acestora iti scade capacitatea de recuperare. Sesiunile de intensitatea scazuta ard calorii si necesita mai putina recuperare.

3. Mai mult proteine, mai putini carbohidrati

O greseala pe care multi o fac in momentul in care intra in perioada de definire sau doresc sa slabeasca este ca uita de mentinerea masei musculare. Cum mentinem masa musculara? Consumand mai multe proteine, desigur.

Proteinele in sine stimuleaza sinteza proteica sau, cu putin noroc si sansa, poate chiar creeaza nou tesut muscular. Consuma proteine pe parcursul zilei, cel putin 2g/kg de masa corporala, mai ales daca faci antrenamente de forta.

Carbohidratii ofera muschilor combustibilul de care au nevoie pentru performanta si pentru reumplerea rezervelor de glicogen din muschi, insa nu presupun si o dezvoltare musculara. Asta e rolul proteinelor.

Consuma carbohidrati in special in jurul antrenamentelor pentru cresterea performantei si imbunatatirea recuperarii.

4. Schimba strategia de antrenament cu greutati

Iti place sa ridici greutati si sa faci putine repetari? Mai schimba putin schema de antrenament si treci pe greutati mai mici si repetari mai multe. Nu spun ca acele repetari multe sunt bune pentru tonifiere (asa cum inca mai circula zvonuri), dar trebuie sa ai grija ca si antrenamentul de forta sa functioneze la fel de eficient, ca si antrenamentul cardio.

Pe langa numarul de repetari, poti aduce modificari si la nivelul timpului de pauza, al ordinii exercitiilor sau chiar al exercitiilor.

Daca nu aduci schimbari in antrenamentul de forta, corpul ti se va adapta stimulilor la care il supui si astfel muschii tai vor depune mai putin efort. Asta va inseamna ca muschii nu au de ce sa se mentina… ceea ce, evident, e rau.

5. Adauga un arzator de grasimi pentru cresterea intensitatii antrenamentelor

Alege un supliment pentru arderea grasimilor cu ingrediente care functioneaza cel mai bine pentru tine. Ingredientele cele mai folosite pentru arderea grasimilor sunt cofeina (care da rezultate numai in anumite conditii de consum), ceaiul verde, sinefrina sau capsaicina.

Va trebui sa incerci diverse suplimente ca arzatoare de grasimi. Cum am spus, un exemplu este cofeina, unul dintre cele mai uzitate ingrediente din suplimentele pentru slabit. Cofeina nu da rezultate in cazul tuturor, avand un efect aproape nesemnificativ asupra celor care o consuma in mod regulat.

Desigur ca la fel cum se adapteaza la formele de antrenament, organismul este inteligent si se va adapta si la arzatorul de grasimi pe care i-l furnizezi.

6. Scade temperatura camerei

Sa numim asta efectul termic al unui corp rece. Seteaza-ti termostatul la 15-16 grade pentru ca asta va conduce la cresterea activitatii tesutului de grasime maro – tipul de grasime benefica care arde energie si glucoza pentru crearea de caldura. Asta poate rezulta intr-o crestere mica a ratei metabolice de baza si poate conduce in timp si la slabire.

Ti se pare prea frig? Nu te acoperi cu straturi de haine, fa niste sarituri pe loc pentru a te incalzi si a creste si mai mult numarul de calorii arse.

7. Cauta alimente care au volum mare si putine calorii

Partea buna pentru cu alimente cu volum mare si calorii putine e ca, evident, poti consuma mai multa mancare asa. In principiu, vei consuma mai putine glucide si vei resimti satietatea mai usor.
Incearca sa inlocuiesti grau intrag cu fulgi de ovaz, orezul cu taitei shirataki sau pastele cu dovlecel (banuiesc ca ai citit retete cu paste din dovlecei deja!).

8. Consuma condimente pentru arderea caloriilor

Consumul de condimente precum boia de ardei iute sau chiar ardei iuti creste termogeneza si productia de caldura in corp, ceea ce va implica si arderea mai multor calorii.

Ardeii iuti contin capsaicina, cea care s-a dovedit ca imbunatateste arderea calorii si grasimilor, in special prin imbunatatirea utilizarii grasimii.

Alimentele oricum conduc la procesul de termogeneza, deci simplul lor consum duce la ardere de calorii. Din acest motiv, dietele bogate in proteine si sunt atat de bine cotate. Proteinele induc cel mai mare efect termic al mancarii.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---