Antrenamentul cardio cu beneficii pentru slabire si sanatate

Sa construiesti un program de antrenament eficient nu e un lucru prea simplu, in special daca esti femeie si te cuprind o gramada de temeri (nejustificate de cele mai multe ori). Cu cate programe de antrenament noi apar si cate voci exista in lumea fitness-ului, e normal sa fim cuprinsi de o confuzie generala legata de cum ar trebui sa ne antrenam.

Antrenamentul cardio cel mai bun pentru sanatate si slabire

Vad ca tot mai multa lume ma intreaba cat cardio sa faca, ce tip de cardio sa aleaga, care este cea mai buna forma de cardio pentru slabire si pentru evitarea accidentarilor. Subiectul asta legat de antrenamentele cardio este intens dezbatut si din cate tin minte chiar si eu l-am abordat cand promovam antrenamentul HIIT. Normal ca am mai citit intre timp si despre beneficiile antrenamentelor cardio clasice si, ca de obicei, parerile raman impartite.

Intensitatea antrenamentului cardio

Totusi, astazi vreau sa incercam sa ne facem impreuna o idee despre care este cea mai eficienta forma de cardio... cel putin conform anumitor studii.

Sportul aduce multe beneficii, printre care reducerea riscului de boli cardiovasculare, cancer, infarct, diabet de tip 2, obezitate, osteoporoza, depresie, Alzheimer sau dementa si te mai ajuta si sa iti imbunatatesti increderea in sine, starea generala si functiile cognitive.

Ce zice stiinta despre cum sa structurezi un program de antrenament:

• Cardio de intensitate scazuta

Timpul prea mult petrecut stand pe scaun s-a dovedit deja ca dauneaza sanatatii, crescand rata mortalitatii, independent de cat de mult sport faci in rest. Asta nu suna prea grozav si recunosc ca si pe mine m-a cam uimit. Deci desi faci sport de 3, 4, 5 ori pe saptamana, insa stai cu fundul pe scaun 8-10 ore zilnic, tot sedentar te numesti. Este important sa mai faci din cand pauze de miscare si in cele 8 ore pe care le petreci la birou pentru ca asa vei mai putea contracara cateva dintre efectele negative ale sedentarismului.

In cadrul unui studiu, participantilor li s-a cerut fie sa stea pe scaun 7 ore incontinuu, fie sa mai faca pauza la fiecare 20 de minute si sa se plimbe 2 minute. Cei care si-au luat pauza au reusit sa combata efectele negative ale statului pe scaun.

Mai mult, activitatile de intensitate scazuta se pare ca pot produce efecte pozitive si asupra starii generale. Activitatile de intensitate scazuta implica statul in picioare, mersul lent si treburile casnice. Cu cat faci mai multe exercitii de intensitate scazuta, cu atat mai bine.

• Cardio de intensitate moderata

Toate beneficiile mentionate mai sus pot fi obtinute prin numai 150 de minute de exercitii de intensitate moderata saptamanal (cu exceptia cancerului de colon, cancerului de san si slabirii substantiale).

Adaugand inca 300 de minute pe saptamana vei putea sa previi si cancerului de colon, cancerul de san si sa ai sanse mai mari sa slabesti. Activitatile de intensitate moderata includ un mers la pas mai alert, tenis la dublu sau mers incet pe bicicleta.

• Cardio de intesitate crescuta

Ca o regula generala, o persoana are nevoie de 1 minut de exercitii de intensitate crescuta pentru a resimti aceleasi beneficii ca la executia a 2 minute de exercitii de intensitate moderata.

Activitatile viguroase, de intensitate crescuta imbunatatesc cu mai multa eficienta nivelul de fitness aerob decat activitatile de intensitate moderata. Activitatile intense reduc si riscul de boli cardiovasculare, grasimea corporala si mortalitatea indiferent de cauza la un nivel mai ridicat decat activitatile moderate.

Exercitiile intense includ joggingul, inotul, tenisul jucat la single si mersul rapid pe bicicleta.

Sper deosebire de exercitiile de intensitate scazuta sau moderata, cele de intensitate crescuta ar trebui sa fie limitate. Beneficiile acestor sporturi isi cam gasesc limitele dupa 50 de minute zilnic.

Mai multe studii au aratat ca persoanele care alearga 40 km sau mai mult saptamanal, au o stare de sanatate cu putin mai buna decat a celor care nu alearga deloc. Cele mai bune rezultate le-au resimti cei care alergau 15-25 km pe saptamana. Mai mult, cercetarile au descoperit ca alergatul 2-5 zile pe saptamana cu o viteza de 6-7km/h este ideal. Deci prea mult sport intens poate fi contraproductiv.

Concluzia este ca nu trebuie sa ai foarte multe antrenamente intense pe saptamana si sa alegi sa faci exercitii de intensitate scazuta sau moderata cat mai des. De altfel, si in cazul HIIT-ul precizam ca o pauza de minim o zi intre antrenamente este necesara.

Urmeaza sa vorbim si despre antrenamentele cu greutati, ce forma sa ia pentru a-si dovedi eficienta cea mai mare. Si, repet pentru a nu stiu cata oara, si pentru noi femeile este important sa ne antrenam si cu greutati. Stiu ca e tentant sa stai toata ziua pe banda sau pe bicicleta eliptica, insa ridicatul de greutati este cel care dezvolta masa musculara, cea care ne accelereaza metabolismul, deci este antrenamentul care arde grasime!

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---