Antrenamentul pentru cvadriceps al unui fitness model, Raechelle Chase

Pentru a dezvolta masa musculara in zona cvadricepsilor, partea din fata a piciorului, va trebui sa ridici greutati mai mari si va trebui sa folosesti exercitii preponderent compuse precum genuflexiunile. Acestea sunt imperioase si necesita completa dedicatie la fiecare antrenament, iar asa vei obtine succesul si rezultatele. O idee buna este sa iti schimbi antrenamentele si exercitiile pentru a-ti lucra muschii din toate unghiurile si pentru a performa niste antrenamente proaspete si interesante. Ridica greu, antreneaza-te serios si imbunatateste-te!

Precizez ca tu nu trebuie sa folosesti greutatile acestea daca nu ai ajuns inca la capacitatea respectiva. Eu te sfatuiesc insa sa nu te sperie cifrele acestea ridicate si sa identifici maximul greutatii pe care o poti folosi pentru a te simti confortabil, a executa corect miscarea si a te incadra in numarul de repetari.

Incalzire – extensiile cvadricepsilor (la aparat)

• Primul set – 40 kg – 15 repetari
• Al doilea set – 50 kg – 15 repetari
• Al treilea set – 80 kg – 12 repetari
• Al patrulea set – 90 kg – 12 repetari

Pauza de 30 de secunde intre seturi

Genuflexiuni.

Daca sunt executate la scripetele pentru genuflexiuni (smith machine), exista mai putina tensiune in genunchi. Ai grija ca daca le faci cu greutate libera sa impingi posteriorul cat mai in spate si genunchii sa nu iasa foarte mult in fata. La ridicare, mentine genunchii usor flexati, nu ii intinde total.

• Primul set – 20 kg – 15 repetari
• Al doilea set – 30 kg – 15 repetari
• Al treilea set – 40 kg – 12 repetari
• Al patrulea set – 30 kg – 15 repetari

Genuflexiune cu bara in fata.

Este principalul exercitiu compus, la care vei face cea mai mare pauza intre seturi, 1 minut, poate chiar 1 minut si jumatate.

• Primul set – 20 kg – 15 repetari
• Al doilea set – 30 kg – 10 repetari
• Al treilea set – 30 kg – 10 repetari
• Al patrulea set – 30 kg – 10 repetari

Fandari la banda de alergare.

Un exercitiu mai complex, cu care te vei obisnui in timp. Este foarte interesant si poate ca vei fi printre putine care il executa. Daca nimeresti corecta viteza si ai grija la executie, va fi un exercitiu excelent pentru intregirea antrenamentului picioarelor.

• Primul set – 12 kg – 20 repetari (banda pe inclinatie 0)
• Al doilea set – 12 kg – 20 repetari (banda pe inclinatie 5.5)
• Al treilea set – 2 kg – 20 repetari (banda pe inclinatie 5.5)
• Al patrulea set – 12 kg – 20 repetari (banda pe inclinatie 7.5)

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---