Ce sa mananc inainte de antrenament pentru a-mi oferi energie?

Pe mine ma preocupa destul de mult aceasta problema in ultimul timp: ce sa mananc inainte de antrenament? Am nevoie de ceva usor, care sa nu ma faca sa simt ca am multa mancare in stomac si care sa imi si dea energie. Nu am nevoie de o combinatie care sa imi pericliteze antrenamentul ci am nevoie de un boom de energie.

Care sunt alimentele pe care ar trebui sa le contina masa dinaintea antrenamentului?

Dupa ce am vorbit despre cum sa iti cresti nivelul de energie pe parcursul zilei prin niste metode simple si despre stimulentele de energie, am zis ca ar fi potrivit sa vedem si ce ar trebui sa consumam inainte de antrenament pentru a ne adauga cateva liniute in masuratorul energiei. Gustarea perfecta inaintea unui antrenament trebuie sa fie constituita cu precadere din carbohidrati si o cantitate mica de proteine, ea avand rolul de a-ti furniza energia necesara pentru obtinerea antrenamentului perfect.

Eu iti recomand sa iti oferi acest plus de energie cu cateva idei simple si rapide de mese mici ideale pentru a fi luate inainte de antrenament.

O lingurita de miere

Studiile recente sugereaza ca o combinatie intre carbohidrati (alimente ce contin fructoza si glucoza) este superioara prin comparatie cu simpla glucoza menita sa iti creasca energia in timpul activitatilor de anduranta, vorbind aici in special despre antrenamente. Insa inainte de a te indrepta catre raftul cu bauturi energizante pentru sportivi, ia in considerare si mierea: ca si zaharul, mierea contine parti egale de fructoza si glucoza, dar contine si cateva vitamine si o serie de antioxidanti.

Desi nu este chiar un super-aliment, in ciuda faptului ca de multe ori asa este promovat, mierea aduce cateva beneficii pe langa cel de a-ti satisface pofta de dulce. Cu cat este mierea mai inchisa la culoare, cu cat compusii care lupta cu afectiunile sunt mai numerosi.

Cofeina

Pe vremuri, studiile dovedisera ca o cana de cafea iti poate aduce beneficii prin imbunatatirea performanetelor. Studiile recente au dovedit ca lucrurile nu stau chiar asa. Oamenii de stiinta au suspus unui test ce implica 5 probe o serie de atleti de anduranta carora le-au oferit inainte de inceperea cercetarii fie o capsula de cofeina, fie o simpla cafea (decofeinizata, decofeinizata cu cafeina adaugata si cafea obisnuita). Numai cei carora li s-a administrat capsula de cofeina au simtit o crestere in nivelul de energie. Cercetatorii au dedus ca anumiti compusi din cafea ar putea contracara anumite beneficii ale cofeinei.

Concluzia este ca poti consuma cafea inainte de antrenament, daca stomacul tau o suporta insa nu trebuie sa te astepti ca aceasta sa te mentina plina de energie pe tot parcursul unui antrenament de lunga durata.

Bea un pahar cu lapte si cacao

Intr-un studiu restrans din anul 2006 s-a descoperit faptul ca laptele cu cacao ar putea ajuta sportivii obositi pentru a-si reumple depozitele de energie la fel de mult sau chiar mai eficient decat bauturile energizante obisnuite. Sportivilor li s-au servit lapte cu cacao, Gatorade si o bautura plina de carbohidrati. Ciclistii care si-au facut “plinul” cu laptele cu cacao au reusit sa parcurga o distanta chiar cu 50% la mare decat cei care au servit celelalte bauturi.

In general este indicat sa bei laptele cu cacao sau lapte simplu dupa antrenament si o bautura precum Gatorade sau ceva similar care sa contina carbohidrati/electroliti inaintea si in timpul antrenamentului.

Un castron cu iaurt

Antrenamentele regulate isi spun cuvantul asupra sistemului tau imunitar, determinand o susceptibilitate mai crescuta a sportivilor la infectii respiratori ale tractului superior, dar noi studii sugereaza ca probiticele – culturile de microorganisme active si vii din iaurt – ajuta la mentinerea sanatatii noastre.

Intr-un studiu din anul 2008 (publicat in British Journal of Sport Medicine), 20 de sportivi care au primit zilnic 20 de capsule de probiotice au observat o imbunatatire a activitatii celulelor T (limfocitele T) care au rolul de a apara sistemul imunitar, dar au observat si cum li s-a redus timpul de manifestare a simptomelor infectiilor respiratorii. Probioticele iti pot calma si greturile, ceea ce inseamna ca le poti consuma si cand esti foarte emotionata si simti ca ti se face rau.

Problema este ca aceste probiotice trebuie consumate in cantitati destul de mari pentru a-si atinge scopul, insa chiar si asa, iaurtul isi va face destul de bine treaba pentru a-ti oferi plusul de energie de care ai nevoie inainte de antrenament. Iaurtul grecesc este cea mai buna varianta posibila.

Migdalele

Migdalele sunt surse grozave de vitamine E, un antioxidant de care foarte multe persoane duc lipsa din cauza alegerilor alimentare care nu il contin. Pe langa a-ti oferi energie, vitamina E regasita in migadale, denumita gamma-tocoferol (o forma de vitamina E care nu este gasita in majoritatea suplimentelor), te poate proteja impotriva cancerului.

Nu consuma migdalele si nucile in general in cantitati foarte mari intrucat contin si multe grasimi care te pot ingrasa. 10-15 migdale ar trebui sa fie suficiente.

Ouale

Un au iti ofera aproximativ 10% din cantitatea necesara de proteine pentru o zi. Proteinele din oua sunt proteine complete, ceea ce inseamna ca ele contin toti aminoacizii cruciali de care muschii tai munciti la sala au nevoie pentru a se recupera. Galbenusul de oua contine complexul de vitamine B, responsabil pentru transformarea mancarii in energie si vitamina D, care ajuta la mentinerea oaselor sanatatoase.

Stiu ca multe persoane se feresc de consumul prea ridicat de oua din cauza colesterolului, insa studiile recente nu pun in legatura cresterea colesterolului din sange cu continutul de colesterol dintr-un ou.

Cartofi dulci

Un singur cartof dulce de 100 de calorii iti furnizeaza 250% din doza recomandata zilnic de vitamina A, sub forma betacarotenului, un antioxidant puternic. Cartofii dulci sunt bune surse si de vitamina C, potasiu, fier, mangan si cupru.

Cereale cu lapte

Este o combinatie pe care eu o recomand strict persoanelor care practica sport si au nevoie de un plus de energie. Cauta cerealele integrale fara adaos de zahar, nu cele frumos ambalate care pretind ca te slabesc in numai doua saptamani (!), care iti vor oferi cel putin 5 grame de fibre si cel putin 8 grame de proteine.

Daca le prepari cu lapte obisnuit, lapte din soia sau lapte din migdale (ultimele doua avand cantitati mai reduse de proteine) poti obtine si un procent decent din doza recomandata zilnic de proteine.

Portocalele

Portocalele iti furnizeaza peste 100% din doza recomandata zilnic de vitamina C, iar studiile recente al Universitatii din Carolina de Nord au dovedit ca administrarea suplimentelor de vitamina C timp de doua saptamani a ajutat la reducerea timpului cat febra musculara a fost resimtita dupa un antrenament intens de brate.

Portocalele mai contin si vitamina A, B si anumite minerale precum fosfor, fier, sodiu, cupru, sulf si clorina. Sucul de portocala ajuta si la digestia laptelui.

Fasole neagra

200 de grame de fasole neagra iti furnizeaza 30% din doza zilnica necesara de proteine, aproape 60% din doza necesara de fibre (mare parte dintre ele solubile si cu abilitati de scadere a colesterolului) si 60% din doza recomandare de folati, un tip de vitamine B care joaca un rol cheie in sanatatea inimii si a circulatiei sanguine. Ele au capacitatea de a regla glicemia, iar manganul pe care il contin ajuta la productia de energie.

Legumele si fructele de padure congelate

Combinatiile de antioxidanti precum betacarotenul si vitamina C sau antocianinele din afine, mure si coacaze ajuta la scaderea perioadei in care simti febra musculara si reduce inflamatia cauzata de radicalii liberi, conducand la protectie impotriva Alzheimerului dar si a cancerului.

Quinoa

Leguminoasele ofera si ele o sursa de energie cu eliberare lenta ajutandu-te sa fii in forma maxima pe intreg parcursul antrenamentului, insa trebuie sa ai grija sa nu le consumi in cantitati ridicate intrucat te vor balona.

Quinoa consumata intre pranz si cina iti poate oferi cantitati rezonabile de carbohidrati si proteine pentru energie inainte de antrenament dar si pentru o recuperare musculara mai rapida.Despre multe alte beneficii ale pseudocerealei quinoa poti citi intr-un articol anterior.

Banane

Bananele reprezinta un grozav aliment inainte de antrenament dar si dupa antrenament, fiind pline de carbohidrati complecsi si minerale precum potasiu si fibre. Bananele contin si 3 forme de zaharuri naturale: fructoza, glucoza si sucroza, care ofera o sursa de energie rapida, ideala pentru un antrenament eficient. Textura lor usoara le faceusor de digerat si descompus in organism, reusind sa fie si satioase datorita continutului de fibre.

Nu consuma totusi banane in exces tocmai din cauza zaharului pe care il contin si numarului de calorii destul de ridicat.

Apa

Stiu ca nu este un aliment insa apa este nutrientul esential de care organismul nostru are nevoie. Subliniez ca recomandarea de 2 l pe zi este insuficienta in momentul in care depui eforturi mari la sala si transpiri din plin.

Deshidratarea iti scade dramatic capacitatea de antrenament si poti chiar simti ameteala si senzatie de greata. Fara apa organismul tau nu poate produce energie.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---