Ce trebuie sa stii daca esti la inceputul antrenamentelor de fitness

M-am gandit ca este bine sa fac un material introductiv pentru tine, cea care iti doresti sa faci fitness si nu stii exact de unde sa incepi. Eu ma lupt cu o gramada de idei preconcepute si ma voi stradui in continutul site-ului sa elimin niste mituri pe care femeile si le-au autoindus. Sper sa te ajute urmatoarele sfaturi si sa intelegi cat de cat de unde sa incepi cu sesiunile de fitness la sala.

Cere sfaturile unui antrenor personal

Din pacate antrenamentele si dietele nu sunt ca o manusa care ni se potriveste tuturor. Un plan general te poate ajuta cand esti la inceput, insa pe parcurs va deveni frustrant. Cea mai buna investitie pe care ai putea-o face la inceput de drum este sa iti gasesti un antrenor. Un antrenor iti va crea un plan de antrenament, dar si unul de alimentatie speciale pentru nevoile si capacitatile tale, care te vor putea duce la atingerea obiectivelor si nevoilor tale.

Principalul beneficiu este ca nu vei intra in sala sau in bucatarie ca si cand ar fi bezna totala acolo si te-ai plimba printre aparate sau ai scoate din frigider la intamplare alimentele. Vei afla care este calea corecta de a face lucrurile si vei fi si intr-o oarecare masura constransa sa evoluezi si sa iti impingi limitele. Ceea ce mie mi se pare cel mai important in momentul in care lucrezi cu un antrenor este ca acesta iti va acorda niste sfaturi si explicatii pe care, crede-ma ca vei simti nevoia sa le auzi. In primul rand el te va invata cum sa executi corect exercitiile, ceea ce este fenomenal de important. Postura gresita poate conduce la accidentari si bineinteles ca la un antrenament ineficient. Tehnica incorecta va fi in detrimentul tau per total, oricum ai intoarce-o. Pe de alta parte, antrenorul iti va prezenta si necesitatea unor exercitii, de ce sunt utile, de ce trebuie sa tragi de tine pana cand nu mai poti respira si de ce sa inspiri si expiri cand te pune el sa o faci. Scopul final va fi desigur ca tu sa poti detine suficiente informatii pentru a te descurca singura singurica.

Antrenamentul

Nu stiu cum sa pun mai mult accentul pe asta: invata si intelege importanta antrenamentului de forta. Antrenamentul cardio nu ar trebui sa fie principala ta forma de sport. Cu toata sinceritatea iti zic ca la inceput nici nu ai nevoie de cardio pentru a obtine o silueta la care stiu ca visezi. Odata ce vei avea mai multa experienta si ce vei evolua sau vei dori sa iti imbunatatesti partea de fitness cardiovascular, atunci vei putea cu adevarat sa scoti beneficiile din cardio.

Greutatile

Idealul este sa incepi cu 2-4 zile de antrenament pe saptamana, in mod deosebit intr-o sala. Fiecare parte a corpului trebuie antrenata o data pe saptamana, acordandu-i o pauza suficient de lunga pentru a se recupera pana la urmatoarea sesiune.

Exercitiile de rezistenta, forta pe care trebuie sa le faci sunt cele compuse cele ce implica mai multi-articulare, care pun in miscare mai multi muschi si care nu numai ca sunt cele mai eficiente in dezvoltarea masei musculare cu aspect frumos, dar te vor ajuta si sa arzi grasimea nedorita! Exercitiile compuse actioneaza asupra mai multor muschi cand sunt executate, decat exercitiile pentru izolare. Cele mai bune exercitii compuse pe care le poti face sunt genuflexiunile si indreptarile, dat fiind faptul ca iti folosesc cam toti muschii corpului. Alte exercitii compuse pe care ar fi bine sa le incluzi sunt power clean-ul, impinsul la banca, presa pentru umeri, tractiunile, flotarile inverse si ridicarile de gambe (cam singurul exercitiu de izolare care este chiar bun).

Executa cate doua exercitii pentru fiecare grupa musculara, cu 4 seturi a cate 6-10 (chiar si 12) repetari pe exercitiu, avand 1-2 minute de pauza intre exercitii. Incearca sa ridici cat poti tu de mult pentru numarul de repetari pe care mizezi, greutatea ar trebui sa te provoace... daca este prea usor, atunci nu iti faci nicio favoare. Daca poti ridica o greutate de 40 de ori, e foarte prost aleasa. Nici nu inteleg de ce exista greutatile alea de 1 kg, poate pentru copii, nu pentru femeile in toata firea care isi doresc sa aiba corpuri de dive!

Ai grija ca exercitiile sa fie executate corect, altfel risti sa te accidentezi destul de urat si asta nu te va duce decat la o pauza nedorita si nemeritata. Toate repetarile trebuie sa fie corecte si controlate. Nu este vorba de cat de mult poti ridica, ci de cat de bine poti ridica. Vei deveni mai buna si vei deveni mai puternica daca ai grija sa respecti forma corecta.

Timpul ideal de antrenament este intre 40-45 de minute, altfel intri in faza catabolica si incepi sa pierzi din masa musculara, ceea ce nu iti doresc si nu iti doresti nici tu.

Un lucru pe care eu il fac pentru ca vreau, dar este si necesar este de a-mi schimba antrenamentul in mod regulat. Asta inseamna ca la 4-12 saptamani sa faci mici ajustari in sesiunile de antrenament cu greutati. Ajustarile nu trebuie sa fie majore, poti de exemplu sa cresti greutatile timp de o saptamana iar acest lucru chiar va face diferenta. Alte modificari pot include schimbarea ordinii exercitiilor unei sesiuni sau schimbarea numarului de suturi si/sau repetari pe care le dedici unui exercitiu. Poti modifica numai un exercitiu pe rand, mici ajustari, nu trebuie sa iti schimbi complet antrenamentul. Oricum, nu numai necesitatea te va determina sa faci asta, cu siguranta vei simti si tu nevoia pentru ca te vei plictisi. Plus ca vei tot citi despre exercitii si iti va veni pofta de includerea altor miscari.

Cardio

Daca ai de gand sa faci cardio, si stiu ca vei face pentru ca e mania feminina (e si a mea!), sa gasim totusi calea de a-l face cat mai eficient si eficace pe cat posibil. Daca vei face Cardio de Intensitate Ridicata sau Antrenament pe intervale de intensitate crescuta (HIIT), poti avea aceleasi, sua poate chiar mai bune, rezultate in numai 12-20 de minute decat daca ai petrece o ora-doua pe un aparat de exercitii aerobe. Daca simti nevoia sa faci mai mult cardio, atunci mai adauga pe saptamana inca doua sesiuni de 20-30 de minute de sesiuni la intensitate moderata. Saritul corzii, sprinturile pe scari/alergarea sau vaslitul la aparat (row machine) sunt formele cele mai bune de ardere a caloriilor dupa sprinturi.

Flexibilitate

Nu uita sa adaugi si niste exercitii pentru flexibilitate, cam 2-3 minute in zilele de antrenament, executate preferabil dupa ce ai facut cardio sau greutati, cat muschii inca sunt incalziti (asta ca sa eviti accidentarile). Stretching-ul te ajuta sa te misti in voie si cu usurinta si te ajuta sa iti alungesti muschii, ligamentele si tendoanele, pentru sanatatea totala si capacitatea sportiva a articulatiilor.

Perseverenta

trebuie sa intelegi ca este esential sa fii perseverenta, nimic nu se obtine fara continuitate. Daca ratezi o zi de antrenament nu trebuie sa te stresezi sau descurajezi si nici nu e cazul sa recuperezi facand mai mult sport in zilele in care te vei duce la sport. Tine minte regula 70/30: atata timp cat faci tot ceea ce trebuie in 70% din timp, in 30% din cazuri iti permiti sa iesi in afara planului standard, pentru ca toti mai avem si alte lucruri de facut in afara salii, lucruri care pot interveni in plan.

Eficacitate

Nu uita ca in privinta fitness-ului mai mult nu inseamna si mai bine! Vrei sa obtii rezultatele maxime in timpul minim. Plus ca nu trebuie sa pierzi din vedere faptul ca la inceput vei experimenta, si ulterior vei face experimente pe tine si numai asa vei descoperi ce functioneaza cel mia bine pentru tine, dat fiind faptul ca fiecare reactionam diferit la forme diferite de antrenament.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---