Cum sa slabesti daca te-ai ingrasat de sarbatori?

Odata cu venirea sarbatorilor imi incep si eu seria de articole pe tema Craciunului si Anului Nou. Vin cu idei noi de retete sanatoase pentru Craciun, te sfatuiesc ce sa mananci ca sa nu te ingrasi de sarbatori si cate si mai cate. Sper numai sa le citesti si sa te ajute sa petreci niste momente placute alaturi de cei dragi si sa nu suferi din cauza vreunor frustrari sau chiar neplaceri fizice create de mesele copioase.

Nu mi-am schimbat parerea fata de anul trecut si tot sunt de acord sa te bucuri cam de tot ceea ce iti face placere sa mananci, dar in cantitati moderate daca se poate. Este totusi o perioada in care preparatele sunt mai aparte si parca e pacat sa ratez ocazia. Ideea e sa nu uiti totusi ca vorbim de niste sarbatori care se intind aproape pe doua saptamani, deci ori mananci putin in fiecare zi, ori mananci mai mult in cateva zile. Doua saptamani de festinuri nu au cum sa nu isi lase urma asupra greutatii tale.

Ce faci daca te-ai ingrasat de sarbatori?

Sa vedem cam care sunt micile demersuri pe care va trebui sa le faci daca, din pacate, nu ai avut atat de multa grija la calorii si programul de antrenament in perioada sarbatorilor.

Pasul 1: restaurarea moralului

• Relaxeaza-te. Este posibil ca in momentul in care te sui pe cantar sa te cam panichezi, incepi sa te gandesti ca tocmai reusisei si tu sa slabesti si uite cum toate kilogramele in plus revin la locul care nu este de fapt al lor, poate vei si plange si vei fi demoralizata. In primul rand iti garantez ca o mare parte din greutatea pe care o vezi in plus se datoreaza retentiei de apa produsa de alimentele bogate in sare pe care cu siguranta le-ai mancat. In al doilea rand, ingrasatul este un proces reversibil, asa cum ai mai slabit si inainte, o vei face si acum. Nu e graba, slabirea sanatoasa se poate face cu calm!
• Iubeste-te suficient de mult pentru a avea grija de corpul tau. Constientizezi ca ai luat o scurta pauza de la rutina ta stricta alimentara si nu este nevoie sa te autoflagelezi mai mult decat este cazul. Extremismul acesta alimentar, faptul ca iti interzici sa mananci ceea ce iti place cu siguranta ca iti vor face foarte mult rau si vor ajunge sa te faca nefericita (desi da, mancarea nu ar trebui sa fie sursa de fericire). Permite-ti sa fii mai flexibila din cand in cand si revino treptat la stilul tau de viata sanatos obisnuit.
• Adu-ti aminte de ce ai inceput. Daca nu te mai gandesti la ceva, probabil ca vei uita. Intr-un anumit punct cu totii o sa cedam in fata tentatiilor alimentare, insa modul de actionare inteligent este de a ne bucura de fiecare moment cand o facem si apoi sa revenim la vechile obiceiuri sanatoase.
• Citeste povestile de succes ale altor oameni. Urmareste clipuri motivationale, uita-te la poze "inainte si dupa", citeste despre calatoria si lupta cu kilogramele in plus pe care altii le-au avut pentru a-ti conferi mai multa incredere in fortele si posibilitatile cu care si tu esti "echipata".

Pasul 2: intoarcerea la stilul de viata sanatos

• Consuma alimente cu fibre dimineata alaturi de lapte vegetal sau lapte semidegresat. Nu alege acele cereale pe care scrie "fitness" pentru ca sunt pline de zahar si ai grija si la fulgii de porumb sau de grau care au zahar adaugat. In principiu trebuie sa fie niste cereale cat mai naturale, care sa nu iti ofere calorii inutile de care cu siguranta nu ai nevoie, ci o doza de fibre alimentare si o senzatie de satietate. Nu recomand in mod deosebit sa mananci cereale prea des pentru ca stii ca am o problema cu cat de sanatoase sunt cerealele si nici laptele nu consider ca este neaparat foarte sanatos sau util, insa daca inca te adaptezi ideilor mele de alimentatie sanatoasa, atunci le putem accepta :) Partea tragi-comica a zilei ce urmeaza celei in care ai sarit "calul alimentar" este aceea ca te vei simti si mai infometata. Da, desi ai mancat mai multe calorii decat ai face in mod normal, pofta de mancare este si mai ridicata. Acest lucru se intampla din cauza consumului de alimente care iti cresc glicemia si cel mai probabil stomacului care s-a mai intins putin.
• Bea ceai de tei si apa intre micul dejun si pranz pentru procesarea fibrelor consumate la prima masa si eliminarea balonarii din sistemul tau. Daca ai pofta de o gustare, mananca niste telina cu un sos picant.
• Consuma proteine la pranz si cina. Poti consuma shake-uri proteice, peste copt sau preparat la gratar, pui, oua, poate si niste soia daca o gasesti sub forma organica.
• Consuma o gustare proteica la ora 16:00. Niste branza cu putine grasimi gen urda sau branza de vaci, iaurt grecesc, sunt niste optiuni. Incearca sa fie o gustare sub 100 de calorii.

Pasul 3: practici care sa te sprijine

• Iesi la o plimbare si/sau fa niste genuflexiuni si/sau flotari acasa. Daca te simti suficient de motivata pentru a te antrena, fa-o, dar nu exagera cu exercitiile cardio, nu te sui sa stai ore in sir pe banda de alergare pentru ca iti vei declansa din nou pofta de mancare.
• Dormi 8 ore. Am scris despre beneficiile somnului si despre cum te ingrasi daca esti stresata, iar faptul ca lipsa de somn te ingrasa si ea este deja un subiect dezbatut pe la toate televiziunile si prin toate revistele de specialitate.
• Fa exercitii fizice mai dificile. Cat de usor este sa te ingrasi si cat de greu este sa slabesti! O stim toate. In momentul in care faci un antrenament complicat pentru arderea grasimilor si slabire, parca iti ramane senzatia de extenuare intiparita in minte si nu iti mai prea vine sa te bagi iar la un cheat meal.

Sfaturi pentru slabire si preventie pentru ingrasare:

1. Accepta-ti o zi de mancat in exces si prost ca pe o decizie constienta. A te uri nu cred ca te va duce pe drumul cel bun.
2. Bea apa. De multe ori confundam senzatia de sete cu cea de foame, apa ne mentine si satule mai mult timp.
3. Seteaza-ti obiective realiste. Majoritatea studiilor legate de slabire ne sfatuiesc sa slabim un maxim de 4 kg si apoi sa ne mentinem la acea greutate timp de 6 luni inainte de a slabi si mai mult. In general, jumatate de kilogram pe saptamana reprezinta viteza de slabire ideala.
4. Adauga in planul alimetar si mese de trisat. 2 din 21 de mese pot fi de trisat, nici nu vor crea probleme siluetei si nici nu vei dezvolta frustrari.
5. Numara pana la 10. Se spune ca durata medie a unei pofte este de 10 minute, deci gaseste-ti ceva d efacut in acest timp.
6. Mananca mai des. Desi nu cred ca e cea mai buna modalitate de a slabi si studiile nici nu sustin ideea ca mesele mici si dese accelereaza metabolismul mai mult decat ar face-o doua mese principale pe zi, de exemplu, totusi sunt multe persoane care functioneaza mai bine pe sistemul acesta. Deci daca mesele mici si dese te mentin satula si linistita pe parcursul zilei, atunci fa asta.
7. Fa rezolutii saptamanale. Nu fa prea multe schimbari in acelasi timp, nu te priva la modul extrem de ceva ce-ti place.
8. Propune-ti sa slabesti macar 10% din totalul dorit. Studiile arata ca cei care isi seteaza ca obiectiv pe termen scurt si mediu sa slabeasca macar 10% din greutatea totala pe care doresc sa o slabeasca, se pare ca au un mai mare succes in atingerea obiectivului pe termen lung. Primele kilograme slabite sunt si cele care genereaza cele mai multe beneficii pentru sanatate avand in vedere ca grasimea viscerala (cea mai periculoasa) este prima de care scapi.
9. Adauga condimente iuti si renunta la alcool si bauturi carbogazoase o perioada.
10. Scrie-ti mesaje motivationale. Pune post-it-uri pe frigider sau usa de la camara, cu mesaje gen "merita acele calorii consecintele?".
11. Consuma mai multe proteine. Cercetatorii ne sugereaza ca proteinele si grasimile prelungesc senzatia de satietate mai mult decat carbohidratii.
12. Gandeste pozitiv, nu te infometa, permite-ti sa mai si gresesti si relaxeaza-te!

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---