Dieta antistres si pro slabire

In momentul in care esti stresat, incercarea de a slabi devine o provocare si mai mare. Motivul pentru care asta se intampla este ca stresul determina cresterea in greutate prin sporirea apetitului, depozitarea mai rapida a grasimii in jurul taliei si cresterea nivelului de insulina. Pentru a te ajuta sa iti atingi scopurile in obtinerea trupului ideal, am creat o lista a alimentelor ideale pentru managerierea stresului si pentru mentinerea metabolismului in priza.

Cerealele integrale

Judith Wurtman, autoarea cartii "The Serotonin Solution", ne sfatuieste sa nu ne ferim de un cartof copt sau de paste daca chiar simtim o nevoie arzatoare de ale manca. Carbohidratii determina organismul sa produca insulina, ceea ce permite triptofanului, un amino acid care este precursorul serotoninei (substanta naturala a creierului care induce starea de bine si reprima pofta de mancare), sa intre in creier. Acum si conceptul de mancarea reconfortanta are sens, intrucat ea nu numai ca are un gust imbietor, dar produce si o substanta care ofera o stare generala pozitiva si anume, serotonina.

Totusi, inainte de a te infige in prajiturile bunicii, in negrese sau covrigii calzi de la metrou, gandeste-te ca painea integrala, cartofii dulci si ovazul reprezinta surse de carbohidrati complecsi, digerati mai lent, care te vor mentine intr-o stare de calm pentru o perioada mai lunga. Wurtman recomanda introducerea la fiecarea masa a unei surse de carbohidrati complecsi precum orezul brun sau cartofii dulci. Cerealele integrale pot reprezenta o gustare suficient de satisfacatoare care te va tine departe de tentatiile de pe parcursul zilei. Orezul brun are un continut ridicat de vitamine B, seleniu, magneziu si fier, care sunt vitamine importante si minerale care te pot ajuta la combaterea stresului.

Despre cat de benefice sunt pentru sanatate cerealele am discutat cu alta ocazie.

Laptele

Conform unui studiu al Universitatii din Maastricht, Olanda, zerul, o proteina gasita in lapte, creste nivelul serotoninei din creier. Cercetatorii au descoperit ca in momentul in care le-au administrat studentilor obositi si stresati aceasta proteina bogata in triptofan, nivelul stresului a scazut si au reusit sa isi creasca performantele cognitive. Daca urmeaza sa ai o prezentare importanta, bea inainte un pahat de lapte degresat sau mananca un castron de iaurt.

Ceaiul de musetel

Multe ceaiuri de plante, in special cel de musetel, se pare ca te pot elibera de stres.

Extractul de musetel (Matricaria recutita) a fost administrat unor pacienti ce sufereau de tulburari anxioase si s-a descoperit ca a avut efecte benefice asupra nivelurilor de anxietate. Desi, in mod evident, rezultatele acestor teste nu pot fi extinse catre intreaga populatie, de-a lungul timpului oamenii au dezvoltat incredere in faptul ca ceaiul de musetel are efecte calmante. Musetelul ajuta si la imbunatatirea calitatii somnului, ceea ce ar conduce la crearea unor conditii propice linistii, dar fiind faptul ca grijile te cam tin treaz noaptea. Studiile recente au dovedit faptul ca lipsa de somn conduce la dereglari hormonale care determina ca in medie un om sa manance in plus cu aproximativ 300 de calorii/ zi.

Cafeaua

Desi cofeina iti poate produce un tremur neinteles sau te poate face sa fii cu ochii pe ceas la 3 dimineata, lipsa ei completa te poate face sa te simti chiar mai rau. Cafeaua, ceaiul si alte bauturi cu continut de cofeina au un efect temporar de stimulare prin cresterea nivelurilor de adrenalina si dopamina, dar te pot introduce intr-o stare depresiva ulterior. Cofeina ridica si nivelul de cortizol, cunoscut si ca hormonul stresului. Nivelul ridicat de cortizol este asociat si cu depozitele de grasime pe abdomen si cresterea poftelor pentru grasimi si carbohidrati. Cofeina poate de asemenea sa accelereze si metabolismul, sa suprima apetitul si sa iti ofere un impuls extern pentru un antrenament solicitant. In concluzie: daca esti deja bautoare de cafea, nu este necesar sa o elimini din tabieturile tale zilnice, dar ar cam trebui sa te limitezi la a bea o ceasca pe zi si asta sa fie pana in ora 2 dupa-amiaza.

Ciocolata neagra

Conform unui studiu din 2009, consumul a aproximativ 40 de grame de ciocolata neagra pe zi timp de doua saptamani, reduce nivelul hormonului stresului regasit la persoanele hiperstresate. Totusi nu uita ca ciocolata este bogata in calorii si grasimi, asa ca fii atenta la portiile pe care le alegi (40 de grame au 230 de calorii si 13 grame de grasime).

Vinul

Un pahar de vin poate avea un efect relaxant la finalul zilei, dar ai grija sa te limitezi numai la unul! Desi in cantitati reduse alcoolul poate provoca un boost temporar, consumat in exces poate induce stari depresive si stres aditional. Pe langa efectul relaxant pe care il are asupra mintii, vinul este si un dezinhibitor, ceea ce poate incuraja mancatul emotional si cresterea in greutate. Si sa nu uitam ca alcoolul are si multe calorii, deci ingrasa!

Ouale

O masa bogata in proteine creste productia de dopamina si norepinefrina, doi neurotransmitatori care regularizeaza comportamentul si starea generala. Incepe-ti ziua cu o farfurie de omleta pentru a tine foamea si anxietatea sub control.

Somonul

In 2003, un studiu publicat in jurnalul pentru Diabet si Metabolism a expus ideea conform careia suplimenetele de ulei de peste (bogat in acizi grasi omega-3) administrate timp de 3 saptamani barbatilor determina scaderea stresului mental. Sursele ideale de omega-3 include somonul, tonul si macroul.

Avocado

O sursa buna de acizi grasi si un bun inlocuitor pentru grasimile saturate este avocado. Poate fi consumat bucati sau poate fi preparat in guacamole. Avocado scade tensiunea cu ajutorul "echipei" de potasiu si grasimi mononesaturate. Cu un singur avocado vei furniza organismului cu 230% mai mult potasiu decat cu o banana de marime medie.

Portocalele

Cand te streseaza atat de rau seful incat iti vine sa arunci monitorul pe geam, alege totusi sa bei niste suc de portocala. Ingredientul secret al portocalelor este super vitamina C, care scade tensiunea si nivelul de cortizol.

Nucile

Datorita antioxidantului Vitamina E, nucile reusesc sa distruga radicalii liberi si iti vor accelera si sistemul imunitar. Ca si in cazul ciocolatei sau avocado, nucile contin multe grasimi si calorii, deci trebuie consumate cu masura. Un sfert de cana, maxim jumatate iti va fi suficienta. Poti incerca sa mananci si unt de migdale natural care este plin de Vitamina E, Vitaminele B si magneziu. Nucile pot si inlocuite cu fistic sau migdale.

Cele mai sanatoase nuci le gasesti intr-un alt articol.

Legumele de culoarea verde inchis

Nu numai ca spanacul sau broccoli sunt pline de complexul de vitamine Bbrocc, dar contin si mult magneziu, dovedit ca fiind eficient in reducerea nivelului de stres. Spanacul poate fi inclus in omleta sau poate fi folosit in locul salatei verzi. Broccoli crud merge de minune la cina ca garnitura pentru somon (mentionat si el pentru calitatile sale) sau pui, datorita continutului de acid folic care va reduce stresul, depresia, panica si anxietatea.

Pe langa o dieta sanatoasa, nu trece cu vederea si importanta odihnei si a exercitiilor fizice. Privarea de somn te poate face morocanoasa si incapabila sa te descurci cu probleme zilnice, pe langa problema cresterii in greutate. Si numai 30 de minute de exercitii fizice pe timpul zilei pot creste nivelul endorfinelor care vor contribui la imbunatatirea somnului si mentinerea greutatii. Poti citi si cum exact este legat nivelul serotoninei de sport citind articolul dedicat subiectului.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---