Exercitii explozive pentru un antrenament intens al picioarelor

Am tot postat antrenamente pentru fund bombat, exercitii ideale pentru tonifierea picioarelor si fundului si antrenament pentru arderea grasimilor, iar acum am decis ca e cazul sa mai scriu cate ceva mai exact si despre un antrenament pentru picioare, pentru ca noi fetele nu suntem la fel de nepasatoare cu aceasta grupa musculara, ba chiar dimpotriva as spune eu (gandindu-ne la cate glume se fac pe seama faptului ca anumiti baieti sar peste leg day si isi dezvolta numai partea superioara a corpului). Ce sa mai, doua picioare tonifiate arata bine in orice: fuste, blugi, costum de baie, orice. Si, desi acum este sezonul in care ne acoperim in haine mai groase, asta nu inseamna ca trebuie sa fim mai neglijente si sa nu ne ingrijim de corpul nostru.

Daca vrem sa slabim si sa ne tonifiem pana la vara, acum este momentul sa o facem, iar acest antrenament intens pentru picioare este una dintre caile pe care putem atinge obiectivele catre un corp mai suplu.

Nu uita insa ca pentru a tonifia picioarele, ai nevoie si de un stil de viata sanatos, de o alimentatie care sa te ajute sa slabesti si sa eviti sa comiti anumite greseli alimentare care nu sustin slabirea.

Acest antrenament pentru picioare si fund sexy te va ajuta sa arzi grasimile, va include exercitii pliometrice, intense, va fi un fel de bombardament al partii inferioare a corpului care iti va tonifia, sculpta si intari musculatura picioarelor si fundului pana la venirea verii. Acest antrenament include exercitii la care vei folosi cu precadere stepper-ul, acela pe care l-ai tot vazut pe la orele de aerobic si crede-ma ca vei transpira.

Ai grija insa ca acest antrenament se desfasoara intr-un stil alert iar inima ta nu prea va avea timp sa se odihneasca. Ce sa mai, e un antrenament criminal! Adica fix ce ai tu nevoie acum, dupa sarbatori! Asteapta-te la niste febra musculara la fund si la picioare, dar asteapta si niste rezultate daca urmezi si o alimentatie sanatoasa si un plan de antrenament cardio eficient.

Beneficiile exercitiilor pliometrice

Exercitiile pliometrice reprezinta o forma de antrenament cu rezistenta foarte scazuta sau chiar deloc care implica miscari explozive - precum sariturile, alergarile cu sarituri, diverse miscari compuse ce implica alergat si sarit etc. Acest tip de exercitii a inceput sa prinda foarte bine in ultima perioada in cadrul antrenamentelor, in special al antrenamentelor personale, pentru ca sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea fortei, puterii, agilitatii, vitezei si rezistentei. Dar sa nu uitam de cel mai important aspect pe care il urmarim de fapt: aceste exercitii ard grasimea si te ajuta sa iti conturezi niste muschi frumosi si feminini.

Partea cea mai buna legata de exercitiile pliometrice, cel putin asa o vad eu, este aceea ca le poti integra si intr-un antrenament acasa. Da, poti face exercitii pliometrice care iti ofera un antrenament intens pana si in confortul propriei locuinte, cu putin echipament sau chiar deloc.

Antrenamentul pentru fund si picioare sexy

• exercitiile trebuie sa fie executate rapid si la intensitate crescut
• scurteaza pauza dintre exercitii si seturi
• repeta fiecare set de 3 ori, iar daca esti la nivel avansat deja mai adauga un al patrulea set

Setul 1: repeta circuitul de 3 ori

• Fandari in spate - 15 repetari pe fiecare picior
• Genuflexiuni cu un picior ridicat (split squat) - 15 repetari pe fiecare picior
• Sprint pe banda de alergare (13 km/h, 10 % inclinatie) - 2 minute

Setul 2: repeta circuitul de 3 ori

• Ridicari pe un obiect (step-ups) - 15 repetari pentru fiecare picior
• Alergari rapide in lateral - 15 in fiecare directie
• Bicicleta eliptica (nivelul 13, viteza maxima) - 2 minute

Setul 3 - repetari circuitul de 3 ori

• Genuflexiuni cu saritura - 15 repetari
• Fandari in spate pe diagonala - 15 repetari pentru fiecare picior
• Ridicari de genunchi la piept - 1 minut
• Alergare cu calcaiele la fund - 1 minut

Setul 4 - repeta circuitul de 3 ori

• Genuflexiune cu saritura pe stepper - 15 repetari
• Genuflexiuni pe o parte si alta a stepperului - 15 repetari pe fiecare parte
• Fandari cu saritura - 15 repetari pe fiecare picior

Cum sa executi exercitiile pliometrice

Daca exercitiile intense, pliometrice inca iti sunt destul de necunoscute sau nu prea le-ai incercat de prea multe ori, nu este nicio problema, iti voi oferi niste instructiuni detaliate pentru a te apuca de treaba cat mai repede.

1. Fandari in spate - folosind un stepper (placa aceea care este folosita la clasele de step aerobic, de exemplu), aseaza piciorul stang pe el si piciorul drept indreptat in spate in pozitie de fandare. Ridica piciorul drept catre stepper si apoi lasa-l inapoi in spate in pozitia de fandare. Aceasta va fi o repetare. executa toate repetarile pentru un picior si apoi repeta pe cealalta parte.
2. Genuflexiuni cu un picior ridicat (split squat) - aseaza-te intr-o pozitie de fandare cu picioarele foarte departate tinand piciorul din spate pe stepper. Mentine partea superioara a corpului centrata deasupra bazinului si indoaie genunchiul din spate pana cand se apropie de sol. Intoarce-te apoi in pozitia de inceput pentru a completa o repetare. Indeplineste numarul indicat de repetari pentru un picior inainte de a trece la urmatorul.
3. Ridicari pe un obiect - folosind o banca (sau o platforma mai inalta sau chiar acel stepper), incepe cu un picior pe banca si celalalt pe sol. Centreaza greutatea pe piciorul de pe banca, ridica-te pe banca si ridica in acest timp si piciorul liber, incordand fundul, fesierii. Ai grija sa nu te lasi prea mult in fata si concentreaza-te pe coapsa din spate a piciorului si pe fesieri. Coboara, intorcandu-te in pozitia de inceput. Executa repetarile pentur un picior si apoi treci la partea cealalta.
4. Alergari rapide in lateral (side shuffles) - lasa-te usor in jos in pozitie de genuflexiune, tinand greutatea in calcaie, fundul in spate si umerii aliniati cu genunchii. Incepe din aceasta pozitie o alergare in lateral.
5. Genuflexiuni cu saritura - aseaza-te pe stepper astfel incat picioarele sa fie paralele cu lungimea acestuia, nu perpendiculare pe el. Sari de pe el departandu-ti picioarele si lasandu-te in jos in pozitie de genuflexiune deasupra stepperului. sari inapoi pe stepper in pozitia de inceput pentru a completa o repetare.
6. Fandari in spate pe diagonala (se mai numesc si "fandari-printesa" :) ) - aseaza-te pe stepper astfel incat picioarele sunt paralele cu lungimea lui. Aseaza piciorul drept intr-o pozitie modificata de ffabdare cu un picior incrucisat in spatele celuilalt. Este o fandare ce imita cumva o reverenta. Ei bine, aceasta reverenta iti va face ca fundul si coapsele interioare sa ia foc si sa lucreze eficient! Revino pe stepper pentru a completa o repetare intreaga si executa urmatoarea repetare cu celalalt picior.
7. Alergare cu genunchii la piept - alearga pe loc ridicandu-ti genunchii cat de sus poti
8. Alergare pe loc cu calcaiele la fund - miscarea asta sigur o stii de la orele de sport din scoala generala, nu e prea mare lucru de explicat.
9. Genuflexiuni cu saritura pe stepper - Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune si apoi sari pe stepper aterizand tot intr-o pozitie de genuflexiune si pe el.
10. Genuflexiuni in lateral - aseaza-te in dreapte stepperului, plaseaza piciorul stang pe el si cel drept pe sol. Aseaza-te in pozitie de genuflexiune si impinge-te in calcaiele picioarelor pentru a sari in aer si peste stepper. Aterizeaza in pozitia de genuflexiune cu piciorul drept pe stepper si cu piciorul stang pe sol. Imediat cum ai aterizat, sari la loc in pozitia de inceput.
11. Fandari cu saritura - incepand din pozitia de fandare, cu piciorul drept in fata, sari in aer schimband piciorul din fata cu cel din spate.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---