Ghidul complet de antrenament al femeilor: metode dovedite si particularizate pentru a slabi, a te tonifia si a deveni sexy (partea a doua)

Care este lucrul pe care vezi ca femeile aleg sa il faca la sala? CARDIO. Cel putin eu asa am tot vazut. Si daca le si vad ca mai ridica greutati, aceste asa-zise "greutati" sunt de maxim 2,5 kg. Si da-i si fa zeci de repetari cu ele. E adevarat ca am vazut ca si antrenorii le ghideaza catre ridicarea sticlelor de jumatate de litru, dar chiar sa nu iti doresti sa iesi din plafonarea asta? In sfarsit, asta va fi un subiect care pe mine ma va uimi si deranja de fiecare data cand imi va trece prin mana.

Revenind... dupa cum am mai discutat, femeile trebuie si ele sa incerce sa dezvolte masa musculara, fina si suava desigur, iar pentru asta vor trebui sa ridice o greutate mai mare decat a unei portocale. Aparatele sunt niste metode bune de izolare si iti impun o postura buna insa nimic nu poate fi mai eficient decat exercitiile compuse cu greutati libere.

Voi trece in revista cateva exercitii cu greutati libere si miscari compuse care trebuie incorporate in antrenamentul obligatoriu.

Indreptarile

Indreptarile reprezinta un exercitiu care antreneaza intregul corp, in sensul ca stimuleaza fiecare muschi. Destul de tare zic eu si destul de... obligatoriu! Gandeste-te ca indreptarile ating picioarele, spatele, trapezul, abdomenul, oblicii etc. Wow! Nici nu stiu cum sa subliniez mai mult importanta acestui exercitiu. Pentru dezvoltarea unui corp armonios indreptarile sunt imperioase. E pacat sa nu te bucuri de un exercitiu atat de complex. Poti face indreptarile cu picioarele drepte sau cu ele indoite, romanesti sau indreptari sumo. Ai grija sa intrebi un antrenor cum sa executi corect miscare pentru ca risti sa iti accidentezi spatele daca il arcuiesti si mai ales daca iti propui sa ridici o greutate mai mare decat spatele tau poate suporta.

Genuflexiunile

Daca am vorbit de bine despre indreptari, despre genuflexiuni gandeste-te ca trebui sa le consideri si mai importante. Ele chiar reprezinta exercitiul de baza pentru dezvoltare musculaturii picioarelor. Cand ma gandesc cat le detestam in scoala generala, iar acum imi pun in spate 20 kg si le ador! Genuflexiunile cu bara sunt un exercitiu compus care ating intreaga parte superioara a picioarelor, cvadricepsii (partea din fata a piciorului) bicepsii femurali (partea din spate a piciorului) si fesierii. Aceste exercitii sunt un "must" daca vrei picioare sexy si tonifiate. Din nou, este esential ca forma de executie sa fie cea corecta. Ai grija sa mentii in permanenta fundul cat mai in spate, greutatea in calcaie si genunchii cat mai in spate. Nu trebuie sa ajunga prea in fata genunchii pentru ca vei avea probleme cu ei. Daca nu simti ca obtii in mod natural pozitia corecta, pune-ti sub calcaie niste discuri cu greutate.

Fandarile

Fandarile sunt ideal pentru targhetarea fesierilor, bicepsilor femurali si cvadricepsilor. Fandarile te vor ajuta sa iti tonifiezi picioarele si posteriorul si vor crea niste forme feminine. Si fandarile trebuie executate cu grija ca genunchii sa ramana intr-un unghi de 90 de grade.

Tractiunile

Tractiunile sunt deja un exercitiu mai complicat, insa deja multe sali au un aparat special care simuleaza perfect miscarea de tractiune si iti ofera ajutor in cazul in care nu iti poti ridica greutatea corporala complet. Tractiunile iti lucreaza muschii spatelui, bicepsii si antebratele.

Flotarile inverse

Acest tip de flotare iti lucreaza umerii, pieptul si triceps. Flotarile inverse sunt un exercitiu foarte bun pentru antrenamentul partii superioare a corpului, in mod deosebit pentru umeri si triceps. Tine mainile cat mai apropiate in spate si crede-ma ca vei simti cum arde si probabil vei simti si febra musculara a doua zi. Poti face exercitiul si acasa, langa canapea de exemplu.

Programul de antrenament de 12 saptamani

Dupa cum am tot precizat pe parcursul acestui articol, femeile trebuie sa se provoace ridicand greutati. Exercitiile cu greutati mari nu le vor transforma corpurile femeilor intr-unele masculine si musculoase peste masura pentru ca femeile au doar o mica, foarte mica fractiune din nivelul de testosteron al barbatilor. Pentru cine inca nu a retinut, testosteronul este cel care determina dezvoltarea musculara. Noi nu-l avem, noi nu crestem in masa musculara excesiv nici daca ridicam 100 kg pentru picioare. Obiectivul principal al femeilor, al celor care nu vor sa devina culturiste de profesie, este de a se tonifia si de a dezvolta forme si contur. Programul pe care il propun are menirea de a te ajuta sa iti atingi exact acest obiectiv. Pe decursul celor 12 saptamani vei scadea numarul repetarilor si vei creste greutatea pe care o ridici odaca cu progresul. Numarul seturilor va ramane acelasi, numai numarul repetarilor va diferi.

Saptamanile 1-4

Pe parcurusl acestor 4 spatamani vei ridica greutati in zona de 8-12 repetari. Asta inseamna ca fiecare set va avea minim 8 repetari si nu mai mult de 12. daca nu poti realiza cel putin 8 repetari atunci greutatea este prea mare si va trebui sa o mai reduci. Daca poti face mai mult de 12 repetari, atunci greutatea este prea mica si va mai trebui sa adaugi.

Luni – partea superioara a corpului A

• Impins cu bara la banca orizontala – 3*8-12
• Ramat cu haltera din aplecat – 3*8-12
• Impins cu ganterele deasupra capului – 3*8-12
• Extensia tricepsului din culcat – 3*8-12
• Flexia bicepsului cu bara sau cu gantere – 3*8-12

Marti – Partea inferioara a corpului A

• Genoflexiuni – 3*8-12
• Indreptari cu picioarele drepte – 3*8-12
• Extensii pentru cvadriceps – 3*8-12
• Flexii la aparat pentru biceps femural – 3*8-12
• Ridicari de gambe din sezut – 3*8-12

Abdomen

• Ridicari de picioare la orizontala – 3*10-15
• Crunch-uri pe mingea de fitness - 3*10-15

Joi – partea superioara a corpului B

• Flotari inverse – 3*8-12
• Tractiuni – 3*8-12
• Ridicari de gantere in lateral – 3*8-12
• Extensii triceps la cablu – 3*8-12
• Extensia bicepsului la cablu – 3*8-12

Vineri – partea inferioara a corpului B

• Indreptari – 3*8-12
• Presa pentru picioare – 3*8-12
• Fandari – 3*8-12
• Ridicari de gambe din sezut – 3*8-12
• Ridicari de umeri cu gantere (optional) – 3*8-12

Abdomen

• Crunch pe banca inclinata – 3*10-15
• Extensii pentru spate – 3*10-15

Fa pauze de 1 minut intre seturi

Saptamanile 5-8

In decursul acestor saptamani, vei ridica intre 6-8 repetari. Ca si in primul caz, nu executa mai putin de 6 repetari, dar nici mai mult de 8. Ai grija la greutate. Sa nu iti fie ursor sa executi 8 repetari, dar nici sa nu iti dai duhul cu 6 repetari.

Luni – partea superioara a corpului A

• Impins cu bara din orizontal - 3*6-8
• Ramat cu bara din aplecat - 3*6-8
• Impins cu gantere deasupra capului pentru umeri - 3*6-8
• Extensia tricepsului la orizontala - 3*6-8
• Flexii biceps cu bara sau ganterele - 3*6-8

Marti – partea inferioara a corpului A

• Genoflexiuni – 3*6-8
• Indreptari cu picioarele drepte – 3*6-8
• Extensii pentru cvadriceps – 3*6-8
• Flexii la aparat pentru biceps femural – 3*6-8
• Ridicari de gambe din sezut – 3*6-8

Abdomen

• Ridicari de picioare la orizontala – 3*10-15
• Crunch-uri pe mingea de fitness – 3*10-15

Joi – partea superioara a corpului B

• Flotari inverse pentru triceps
• Tractiuni – 3*6-8
• Ridicari de gantere in lateral – 3*6-8
• Extensii triceps la cablu – 3*6-8
• Extensia bicepsului la cablu – 3*6-8

Vineri – partea inferioara a corpului B

• Indreptari – 3*6-8
• Presa pentru picioare – 3*6-8
• Fandari – 3*8-12
• Ridicari de gambe din sezut – 3*6-8
• Ridicari de umeri cu gantere (optional) – 3*6-8

Abdomen

• Crunch pe banca inclinata – 3*10-15
• Extensii pentru spate – 3*10-15

Pauze de 90 de secunde

Saptamanile 9-12

Seturile se vor situa in intervalul de repetari de 4-6. Regulile primelor 8 saptamani se aplica si in cazul greutatilor din aceasta perioada. Aceasta este cea mai complicata perioada a antrenamentului de 12 saptamani si va veni cu cele mai multe provocari, dar si rezultatelor vor fi formidabile.

Luni – partea superioara a corpului A

• Impins cu bara din orizontal - 3*4-6
• Ramat cu bara din aplecat - 3*4-6
• Impins cu gantere deasupra capului pentru umeri - 3*4-6
• Extensia tricepsului la orizontala - 3*4-6
• Flexii biceps cu bara sau ganterele - 3*4-6

Marti – partea inferioara a corpului A

• Genoflexiuni – 3*4-6
• Indreptari cu picioarele drepte – 3*4-6
• Extensii pentru cvadriceps – 3*4-6
• Flexii la aparat pentru biceps femural – 3*4-6
• Ridicari de gambe din sezut – 3*4-6

Abdomen

• Ridicari de picioare la orizontala – 3*10-15
• Crunch-uri pe mingea de fitness – 3*10-15

Joi – partea superioara a corpului B

• Flotari inverse pentru triceps - 3*4-6
• Tractiuni – 3*4-6
• Ridicari de gantere in lateral – 3*4-6
• Extensii triceps la cablu – 3*4-6
• Extensia bicepsului la cablu – 3*4-6

Vineri – partea inferioara a corpului B

• Indreptari – 3*4-6
• Presa pentru picioare – 3*4-6
• Fandari – 3*4-6
• Ridicari de gambe din sezut – 3*4-6
• Ridicari de umeri cu gantere (optional) – 3*4-6

Abdomen

• Crunch pe banca inclinata – 3*10-15
• Extensii pentru spate – 3*10-15

Pauze de 2 minute

Tips-uri pentru exercitii

1. Postura te face profi!

Vreau din nou sa pun accentul pe cat de importanta este executia corecta a tuturor exercitiilor. Asta inseamna sa iti stabilizezi corpul si sa iti mentii contractat abdomenul in permanenta pentru a putea izola muschii primari pe care intentionezi sa ii lucrezi. De exemplu, cand executi flexii pentru biceps, incordeaza-ti abdomenul si nu te legana si nu te avanta in fata cu greutatea. Prin incordarea abdomenului iti mentii mai usor echilibrul, ai o pozitie fixa si previi miscarea corpului. Iti vei lucra evident si abdomenul si vei preveni posibililele accidentari la nivelul zonei lombare.

2. Incalzeste-te corect

Ar trebui sa ai cam 1-3 seturi de incalzire inainte de a incepe oricare dintre antrenamentele propuse. De exemplu, daca vei impinge la banca 35 de kg pentru piept, fa-ti o incalzire preliminara cu 15-20 kg, bara goala si creste la vreo 25 de kg. Nu sari peste aceste indicatii si nu te arunca la impinsul a 40 de kg din prima!

3. Odihneste-te, nu adormi intre seturi!

Intre seturi iti recomand sa iei pauze de 60-120 de secunde. Daca te vei odihni mai mult de atat iti iesi din coerenta naturala antrenamentului. Nu uita ca ideea este sa iesi din sala de greutati in 30-45 de minute.

4. Ce se intampla daca pierd un antrenament?

Daca pierzi un antrenament, continua-ti programul normal si revino la planul prestabilit. Nu sari peste vreun antrenament! Ai 3 zile de pauza pe saptamana. Deci daca marti nu ajungi sa lucrezi, atunci antreneaza-te miercuri si reia antrenamentul conform programului.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---