Model de antrenament pentru femei oferit de Miss Bikini Nicole Wilkins

Nicole Wilkins este una dintre competitoarele categoriei de bikini fitness pe care eu le ador. Este simpatica, pare abordabila si are desigur si un antrenament foarte reusit pe care de multe ori si-l impartaseste. Pe canalul de youtube ofera si sfaturi despre executia unor exercitii si pe cateva dintre ele ti le voi arata si eu in randurile ce urmeaza. Poate te vor speria putin muschii ei, dar nu uita ca fiind participanta la concursurile de fitness, dieta si suplimentatia ei sunt diferite de ale noastre.

Antrenament complet pentru femei a la Nicole Wilkins

Acest antrenament presupune pauze scurte si repetari multe. Modelul acesta de antrenament te va ajuta sa iti tonifiezi corpul, dar in acelasi timp vei vedea cum iti arde grasimea datorita perioadelor de odihna scurte dupa seturile de exercitii.

Luni: picioare

• Presa pentru picioare – 4* 12
• Extensii pentru cvadriceps (partea din fata a piciorului) – 4* 15
• Flexii la aparat pentru biceps femural (partea din spate a piciorului) – 4* 12
• Hack Squat (daca nu ai acest aparat si cel mai probabil nu il ai, incearca varianta cu bara in spatele picioarelor) – 4* 12
• Fandari din mers – 4* 20
• 30 de minute de cardio

 

Marti: umeri/piept

• Impins cu gantere – 4* 12
• Impins in stil Arnold cu gantere – 4* 12
• Ramat cu bara pentru deltozii posteriori – 4* 12
• Ridicari laterale cu un brat asezandu-te pe celalalt pe banca – 4* 15
• Rotirea bratelor cu ele ridicate la nivelul umerilor – 4* 12
• Impins la banca orizontala – 4* 15

 

Miercuri: spate/ abdomen

• Ramat cu bara – 4* 12
• Ramat cu gantera intr-un brat cu sprijinire pe celalalt brat – 4* 12
• Ramat la cablu din sezut – 4* 12
• Tractiuni (asistate, daca nu reusesti fara ajutor) – 4* 12
• Crunch-uri (abdomene scurte) cu picioarele pe minge medicinala – 4* 20
• Crunch cu rotatie catre partea opusa – 4* 30
• Ridicari de picioare din atarnat – 4* 20
• Echere – 4* 15

 

Joi: brate

• Flexii ciocan alternative – 4* 12
• Flexii cu bara – 4* 12
• Flexii concentrate – 4* 12
• Flexii de la nivelul umerilor la cabluri – 4* 12
• Extensii cu gantera deasupra capului din stand – 4* 12
• Extensii cu bara V pentru triceps – 4* 15
• Extensii inapoi din aplecat cu ambele brate – 4* 12
• Impins cu bara cu priza ingusta – 4* 12

 

Vineri: fund/ abdomen

• Ridicari de picioare scurte – 4* 50
• Ridicari de picioare cu miscare completa – 4* 50
• Impins inapoi la cabluri – 4* 20
• Tras de o banda de rezistenta sau trecerea unei greutati printre picioare – 4* 15
• 40 de minute de cardio

 

Sambata: cardio/ abdomen

• o ora de cardio + intervale
• 30 de minute - antrenament pentru abdomen

 

Duminica: Pauza

Daca tot am vorbit despre cum se antreneaza, sa ne uitam si la alimentatia de model pe care o are. Este destul de stricta, deci nu sustin sa o urmezi daca nu ai obiective asemanatoare cu ale ei.

Cum arata planul alimentar al lui Niceole Wilkins?

Masa 1: 30 de grame de fulgi de ovaz si pudra proteica

Masa 2: shake proteic si glutamina

Masa 3: pui cu legume si 60 de grame de orez

Masa 4: o ceasca de cafea si 2 gustari din orez brun indulcite cu extract de stevia sau splenda

Masa 5: albusuri cu legume

Masa 6: shake proteic

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---