Obtine rezultate mai bune de la antrenamentul tau

Te-ai cam poticnit la sesiunile de antrenament? Urmeaza-ne sfaturile si imbuntateste-ti performantele sportive.

Pe banda de alergare

 

Care sunt greselile comise cand alegem banda de alergare ca forma de cardio

NU mai faceti acelasi lucru!

Este obligatoriu sa mai schimbati distantele sau viteza in timpul alergarilor pentru imbunatatirea abilitatilor. Combinati sesiunile de antrenament pe intervale cu alergari lungi si cu sprinturi in diverse zile. Doar pentru ca nu alergati afara, nu inseamna ca nu puteti urma un set de obiective de antrenament.

PLUS... mai umblati si la inclinatie!

Chiar si pentru incalziri, ajustati inclinatia benzii pe cel putin 2%. Acest lucru va simula energia utilizata in momentul alergarii in aer liber pe un teren denivelat sau in conditii de vant puternic, probleme cu care nu va confruntati pe banda de alergare din sala. Simularea unui deal poate fi usor realizata cu o inclinatie de cel putin 8%.

NU uitati de tehnica!

Daca urmati programe TV sau ascultati muzica veti fi distrasa de la mentinerea unei posturi corecte. Stati dreapta, impingeti coapsele inainte si tineti posteriorul cat mai in fata posibil pentru o mai buna utilizare a musculaturii picioarelor si fesierilor. Evitati sa ridicati prea mult picioarele de pe suprafata benzii pentru a evita "topaitul" si, implicit, consumul inutil de energie.

Antrenati-va cu un PRIETEN

Avand un prieten care sa alerge cot la cot langa voi poate reprezenta o forma de incurajare de care ai nevoie in momentul in care simti ca nu mai poti. Intrati in competitie, concurati pe distanta de 1 km. Nu uitati insa sa aveti grija sa va limitati la nivelul de dificultate acceptat de organismul vostru.

Pe bicicleta eliptica

 

Care sunt greselile comise cand alegem eliptica

TREBUIE sa ai postura potrivita

Stai dreapta si mentine o postura corecta pe parcursul exercitiului. Tine privirea inainte, pieptul in fata si abdomenul incordat pentru imbunatatirea performantei. Poate parea ca depui mai mult effort, dar vei putea merge mai repede mult mai usor si vei obtine un antrenament mult mai eficient.

NU folosi muschii gresiti

Multe persoane au tendinta de a-si apleca umerii pe eliptica, punand efort suplimentar asupra muschilor gatului. In schimb, relaxeaza-ti umerii, lasa bratele sa insoteasca miscarile picioarelor si focalizeaza atentia asupra folosirii muschilor mai mari ai spatelui decat sa impingi si sa tragi cu agresivitate de manere. De asemenea, incerca sa iti incordezi fesierii cand fiecare picior este dus in spate.

INCEARCA antrenament cu intensitate crescuta

Daca esti intr-o forma buna, incearca niste antrenament pe intervale cu intensitate crescuta si scurteaza-ti antrenamentele. Incearca sa lucrezi 30 de secunde in pasi foarte repezi, urmati de 90 de secunde in pasi inceti. 10-15 minute sunt suficiente pentru obtinerea beneficiilor cardiovasculare si de slabire.

NU iti lasa bazinul sa coboare

Multe persoane incep sa se lase usor in jos cu bazinul cand folosesc eliptica, lucru ce face ca antrenamentul sa fie mai ineficient, dar si inutil de dificil. Mentine-ti bazinul in fata si sus evita sa te lasi pe spate si sa tragi din brate pentru o miscare mai usoara.

Antrenametul cu greutati

 

Controversatul antrenament cu greutati...

FII sincera cu tine

Daca simti ca ai atins un plafon, opreste-te si analizeaza ceea ce faci. Ia o pauza de o zi si examineaza-ti antrenamentul. Consideri ca fandarile sunt usoare insa te straduiesti cu exercitiile pentru abdomen si zona superioara? Executi numai exercitiile la care te pricepi si le eviti pe cale dificile? Daca raspunsul este da, atunci e cazul sa mai produci niste schimbari!

NU uita lucrurile de baza

Incearca sa deprinzi miscarile fundamentale de genoflexiuni, fandari, prese si indreptari inainte de a trece la exercitii mai complicate ce necesita echilibru si intoarceri, caci altfel nu le vei executa corect si este posibil sa iti pierzi timpul. Cele patru exercitii ofera un antrenament optim pentru muschi. Executa-le pe acestea cu tehnica potrivita si cu o miscare ampla. Nu te grabi si executa corect fiecare miscare.

Ia in considerare ca mai putin poate inseamna mai mult

Creste intensitatea antrenamentelor tale prin ridicarea unor greutati cu 25% mai mari decat ai folosi in general. Astfel vei lucra muschii mai mult si vei atinge pragul de obosire mai repede, executand si mai rapid antrenamentul.

NU te odihni prea mult

In cazul in care nu esti culturista, zilele de pauza sunt doar un moft pentru persoanele care nu se antreneaza atat de intens incat sa aiba nevoie de ele. Nu te folosi de zilele de pauza ca o scuza pentru a nu te antrena. Incearca cross-trainingul, in care intr-o zi vei lucra cu greutati iar in urmatoarea vei alege o forma de cardio pentru a-ti mentine nivelul activitatii ridicat si pentru a imbunatati rezultatele.

Pe bicicleta

 

Ce sa faci si ce sa nu faci cand alegi bicicleta la sala

NU fi lenesa

Nu te sprijini pe coate sau antebrate.

Stai dreapta pentru a incorda abdomenul si mentine o mica inclinatie a bratelor pentru o tehnica mai buna. De asemenea, incearca sa pedalezi intr-o miscare circulara nu doar impingand si lasand inertia bicicletei sa actioneze.

Ajusteaza-ti saua

Daca nu iti ajustezi saua la nivelul corect, vei pune presiune asupra genunchilor si nu vei pedala eficient. Ridica-ti saua la nivelul bazinului si vegheaza sa ai genunchiul putin indoit in momentul in care esti in faza inferioara de pedalare. Piciorul nu trebuie sa ajunga vreodata in pozitia dreapta. Bicicletele din sala nu sunt setate pe aceleasi unghiuri ca si bicicletele de spinning asa ca nu incercati sa pedalati din picioare.

NU executati "arderea grasimilor"

Daca va antrenati in zona de "fat burn" dupa cum arata ecranul aparatului, va trebui sa pedalati la aceeasi viteza si aceeasi intensitate timp de 30 de minute pentru a obtine un antrenament decent. Incercati sa va antrenati la 70-80% din capacitatea pulsului si introduceti antrenamentul pe intervale. Jucati-va cu rezistenta bicicletei si cu inclinatia, dar cresteti si viteza personala.

Creati-va playlist-uri

Muzica poate face o mare diferenta de la un antrenament la altul. Te poate ajuta la dealuri, la coborari, cand trebuie sa ai rezistenta, cand trebuie sa sprintezi, asadar cauta-ti piese cu melodii diverse, versuri, refrene si ajusteaza-ti pasul, efortul si perioadele de recuperare in functie de ele.

Pilates

 

Niste tips-uri pentru practicantele de pilates

NU te grabi

Daca te grabesti in timpul sesiunilor de Pilates, atunci nu vei mai avea controlul necesar executarii potrivite a miscarilor. Nu toate miscarile trebuie sa fie incete, insa este corect ca miscarile sa fie executate cu maxima precizie.

Foloseste-ti respiratia

Daca nu inhalezi suficient oxigen, vei ramane rapid fara energie. Asigura-te ca in momentul in care respiri, cutia toracica ti se extinde la maxim. Respiratia corecta va ajuta si alungirea coloanei, care va lucra muschii mai profund, iti va focaliza atentia mai bine si va facilita executia corecta.

NU iti suprasolicita abdomenul

Multe persoane considera ca Pilatesul este creat numai pentru abdomen, lucru ce ii determina sa isi incordeze si fixeze exclusiv acesti muschi. Acest lucru te poate determina rigiditate si inflexibilitate si nu vei obtine niciodata supletea mult asteptata. In schimb, lasa-ti abdomenul sa reactioneze la miscari, sprijinindu-ti coloana si zona pelviana, renuntand la a mai incorda abdomenul prima data.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---