Retete sanatoase de briose si clatite cu putine calorii si cu multe proteine

Am observat ca din ce in ce mai multe persoane cauta sa isi creeaze planuri alimentare sanatoase, cauta retete sanatoase, iar persoanele care merg la sala si folosesc suplimente proteice isi soresc sa le poata folosi si pentru crearea unor dulciuri delicioase pline de proteine si sarace in carbohidrati, numai bune pentru mentinerea unui corp atletic si dezvoltarea masei musculare tonifiate.

Idei de retete sanatoase de dulciuri cu putine calorii si dulciuri bogate in proteine ti-am mai dat si mai mult ca sigur iti voi mai recomanda si cu alte ocazii.

Din pacate, problema cu pudra proteica din zer este aceea ca nu o poti trata ca si pe faina. Trebuie sa tii cont de particularitatile acesteia si sa o prepari asa cum se cuvine. Teoriile gatitului se aplica in privinta majoritatii pudrelor proteince, insa in mod deosebit in ceea ce priveste proteina din zer.

Daca nu vei tine cont de recomandarile mele, atunci riscul de a da gres te pandeste. Orice prepari poate avea textura gumoasa, “cartonata”, extrem de uscata si, in principiu, cam foarte dificil spre imposibil de a o gasi placuta la consum.

E usor sa gresesti reteta

Sa luam ca exemplu briosele proteice. Daca vei incerca o reteta supersimpla pe care si un copil de 6 ani ar putea-o face din 3 albusuri de ou si o masura de pudra proteica pe care le pui intr-o cana si apoi bagi recipientul la cuptorul cu microunde timp de un minut, vei avea o surpriza. Compozitia va creste si va creste si vei crede ca va iesi o minunatie frumoasa, pufoasa si delicioasa, iar cand te vei astepta mai putin, briosa o ia la vale si se lasa aluatul la fel de jos ca si egoul tau. Gustul probabil ca va ramane bunicel, insa textura cu siguranta va fi similara unei... talpi de pantof.

Da, stiu, poate sunt cam dura, dar  crede-ma ca trebuie respectate niste reguli cand vrei sa prepari dulciuri sanatoase cu pudra proteica din zer.

Plat ca o clatita

Aceeasi experienta neplacuta o poti trai si cu clatitele proteice. Eu de exemplu am combinat doua masuri de pudra proteica cu 3 albusuri de ou si doua masuri de fulgi de ovaz.

Care a fost rezultatul? O clatita fada si extrem de cauciucata care mi-a acrit papilele gustative si mi-a si frant inima care abia astepta sa fie dezmierdata cu un dulce sanatos. Recunosc ca dupa ce traiesc un esec culinat automat ma gandesc sa renunt la a mai prepara retete cu pudra proteica din zer.

Vei gasi probabil multe retete de briose proteice si clatite proteice care vor avea acelasi rezultat ca si cele mentionate mai sus, lasandu-te cu buza umflata si cu un gust de cauciuc in gust.

Totusi, situatia nu trebuie sa ramana la fel. Te voi invata cum sa prepari niste clatite si briose pufoase si moi care sa fie aproape identice cu variantele lor pline de calorii si nu la fel de sanatoase.

Regulile gatitului cu pudra proteica din zer

Sunt 4 reguli pe care trebuie sa le stii pentru a avea succes in gatitul cu pudra din zer, reguli pe care le vei putea folosi chiar si pentru prepararea torturilor, insa pentru moment ne vom limita la clatite si briose.

Regula 1

Niciodata nu baga la cuptor sau pune in tigaie un aluat format din mai mult de ¼ proteina din zer. Asta in principal din cauza faptului ca pudra proteica din zer are tendinta de a se usca, de a lua o textura cauciucata si de a avea un gust de carton.

Cum poti sa elimini aceste efecte? Trebuie sa te asiguri ca celelalte ingrediente vor compensa pentru aceasta si vor oferi suficienta umezeala compozitiei.

Regula 2

Va trebui sa folosesti intotdeauna ceea ce se poate numi un “hidratant” de baza. Acesta poate fi branza cottage, piure de dovleac, iaurt grecesc sau un cartof dulce preparat. De asemenea, poti folosi de fructe precum sucul de mere, mere, banane sau fructe de padure.

Regula 3

Va trebui sa folosesti si un alt tip de faina in aluatul tau. Aceasta se va combina cu pudra proteica din zer si va oferi volum produsului final.

Printre favoritele mele se numara fulgii de ovaz macinati, faina de cocos, faina de migdale, faine de ovaz, faina de amarant, faina de naut, faina de hrisca sau faina de quinoa.

Da, poate de unele nici nu ai auzit, dar intr-un plafar dai peste multe dintre ele si merita sa investesti in sanatatea ta folosind aceste tipuri de faina fara gluten, cu un continut ridicat de proteine si pline de fibre.

Regula 4

Foloseste intotdeauna o substanta care sa lege compozitia precum albusuri de oua, oua intregi sau o combinatie intre cele doua.

Daca vei respecta cele indicate mai sus, vei putea crea orice reteta cu proteina din zer – de la briose la torturi, de la clatite la paine.

Cu cat te vei juca mai mult cu ea, cu atat vor rezulta mai multe variante diferite si delicioase de dulciuri si nu numai din proteina din zer.

Poti adauga compozitiei ta si nuci, seminte si pudre aditionale (de exemplu, pudra de roscove, cacao, pudra de maca, pudra de lucuma), condimente (scortisoara, ghimbir, cuisoare) si arome (esenta de vanilie, coaja de portocala, esenta de migdale).

Retete de briose si clatite cu multe proteine

Fii creativa in bucatarie, descopera ceea ce iti place si ceea ce nu, combina coaja de lamaie cu seminte de mac, scortisoara cu vanilie sau cacao cu fructul pasiunii.

1. Reteta de briose din pudra proteica din zer cu aroma de portocale si vanilie

Ingrediente

• jumatate de cupa de pudra proteica din zer cu aroma de vanilie
• 2 oua intregi
• 90 grame de fulgi de ovaz
• o lingurita de coaja de portocala
• 100 ml lapte (poti folosi lapte de migdale, lapte de orez, chiar si lapte de vaca – despre cat de sanatos sau daunator este laptele de vaca am scris acum cateva zile)
• 40-50 g de faina de cocos
• 100 g de branza quark (o gasesti usor in zona de iaurturi din hipermarketuri)
• o lingurita de praf de copt
• 2 felii foarte subtiri de portocala

Mod de preparare

• Incalzeste in prealabil cuptorul la 170 C
• Combina ingredientele
• Toarna coca in 5 forme de briosa sau orice forma preferi tu
• Lasa-le in cuptor timp de 25 de minute sau pana cand faci proba cu scobitoarea care trebuie sa iasa curata din aluat
• In momentul in care scoti briosele: poti pune niste unt organic pe deasupra, iar pe alta sa o umpli pe alta cu iaurt grecesc.

Valori nutritionale pentru o briosa:

• Calorii: 175
• Grasimi: 6,2g
• Carbohidrati: 13,4g
• Proteine: 13g

2. Reteta de briose cu dovleac, fistic, seminte de chia si cazeina

Aceste briose vor avea o textura extrem de moale si un profil nutritional grozav pentru o gustare de dupa antrenament sau un mic dejun delicios si sanatos.

Ingrediente

• un mar mic
• o cupa de proteina din zer cu aroma de vanilie
• o banana de marime medie
• aprox. 400G de piure de dovleac
• 50g de fulgi de ovaz
• doua lingurite de seminte de chia
• 60ml lapte de cocos (poate fi si de migdale)
• 30g de fistic

Ingrediente pentru glazura

• jumatate de cupa de cazeina cu aroma de ciocolata
• 180ml de lapte

Mod de preparare:

• Incalzeste cuptoruo la 170 C
• Combina toate ingredientele
• Toarna aluatul in 9 forme de silicon pentru briose
• Baga-le la cuptor timp de 40 de minute

Mod de preparare glazura

• Combina cazeina cu lapte
• Toarna mixtura intr-un sac a poche
• Toarna glazura!
• Daca iti doresti, mai poti adauga ca topping niste seminte de chia peste si pudra de cacao organica

Valori nutritionale pentru o briosa

• Calorii: 160
• Grasimi: 4,7g
• Carbohidrati: 11,4 g
• Proteine: 20,4g

3. Clatite proteice cu mere, capsuni si afine

Ingrediente

• 3 albusuri de ou
• 1 mar mare fara miez
• ¼ cupa de proteina din zer cu aroma de capsuni
• 30g de faina de cocos
• 30g de afine (adaugate dupa ce combini ingredientele mentionate anterior)

Mod de preparare

• Combina toate ingredientele mai putin afinele
• Pune foarte putin ulei pe fundul unei tigai si incalzeste-o la o temperatura scazuta spre moderata
• Toarna compozitia in tigaie formand cercuri mici si adauga afinele
• In momentul in care se formeaza bule de aer deasupra, intoarce-o pe celalalta parte

Valori nutritionale:

• Calorii:435
• Grasimi: 8,4g
• Carbohidrati: 37,8g
• Proteine: 39g

4. Clatite cu proteina cu aroma de vanilie si banane

Ingrediente:

• o banana mica
• 120g de cartof dulce (un cartof dulce de marime mica)
• 120g de albusuri de ou
• ½ masura de proteina din zer cu aroma de vanilie

Mod de preparare

• Amesteca ingredientele timp de 2-3 minute
• Pune intr-o tigaie foarte putin ulei
• Toarna aluatul in tigaie
• Cand vezi ca se formeaza bule de aer, intoarce clatita pe cealalta parte

Valori nutritionale:

• Calorii: 318
• Grasimi: 3g
• Carbohidrati: 37g
• Proteine: 36g

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---