Si cum pot manca ce vreau fara sa ma ingras? Alcoolul ingrasa?

Acum ca stii ce nu trebuie sa faci cand trisezi cu alimentatia, sa vedem cum putem totusi sa ne permitem niste scapari uneori.

Cat si cum sa mananci ca sa nu te ingrasi?

Ideea va fi sa trisezi o data pe saptamana si sa incerci sa nu iti depasesti cu peste 150% consumul caloric actual al zilei.

Asta iti va permite sa te mai calmezi cu dieta si sa te mai si bucuri de slabirea saptamanala. Tu decizi cum sa iti obtii caloriile legat de ce inseamna frecventa meselor, insa majoritatea prefera sa aiba o singura masa mare pentru ca asa previn consumul pasiv in exces pe parcursul zilei.

Cu alte cuvinte, mananca normal pe parcusul zilei si au o singura masa mai mare decat in mod normal (cina, in general).

Incearca sa pastrezi grasimile alimentare sub 100g zilnic atunci cand cheat-uiesti. Asta nu numai ca te ajuta sa mentii sub control caloriile (retine ca fiecare gram de grasimi are cam 9 calorii), te va ajuta si sa minimizezi depozitarea de grasime.

In loc sa-ti dublezi consumul de mancaruri grase favorite, mai bine te dai pe high carb. Studiile arata clar ca o masa high carb cauzeaza mai putina ingrasare imediata decat o masa high fat si acum stii si de ce.

Dar mai sunt si alte beneficii.

Una dintre problemele care apar atunci cand esti in deficit caloric este ca sunt reduse nivelurile de leptina din plasma, care este produsa de grasimea corporala. Mai exact, leptina iti anunta creierul ca ai suficient de multa energie stocata in celulele adipoase si ca organismul poate “cheltui” la rata normale, inclusiv functiile metabolice “costisitoare” precum dezvoltarea musculara sau sarcina, consumul obisnuit de mancare si realizarea de activitati fizice la niveluri normale.

Daca iti restrictionezi caloriile ca sa slabesti, productia de leptina scade, ceea ce ii va spune organismului ca este intr-un stadiu deficient si ca are nevoie sa cheltuiasca mai putina energie si sa consume mai multa mancare.

Realizeaza asta prin multiple mecanisme: reducerea ratei metabolismului bazal si activitatea ce nu implica exercitiu fizic si stimularea foamei, asta ca sa numim doar cateva.

Despre leptina si influenta ei asupra slabirii am vorbit pe larg si in trecut.

Cresterea nivelurilor de leptina are efect de reversie, desigur, asta fiind si unul dintre motivele pentru care te simti atat de bine atunci cand nu mai mananci atat de putine calorii.

De asta se si recomanda ciclicizarea caloriilor pe parcursul saptamanii (zile cu consum mai ridicat de calorii si zile cu mai putin calorii), statul in deficit in anumite zile si statul la mentinere in altele.

Asta e una dintre modalitatile de rezolvare a efectelor negative asociate cu dietele, insa ceva mai riscanta pentru ca iti poate da peste cap intregul proces de slabire.

Daca mananci pentru mentinere 3 zile pe saptamana aproape ca iti vei dubla timpul alocat atingerii obiectivului. In loc sa faci asta, preferabil ar fi o tehnica de “refeed” (re-alimentare), care implica consumul de cantitati mari de carbohidrati o data pe saptamana (cand trisezi).

Motivul pentru care strategia asta functioneaza bine, dupa cum stii deja, carbohidratii nu au un impact urias asupra depozitelor de grasime si iti vor si crea un varf de leptina (mai mult decat proteinele sau grasimile).

Salveaza spatiu pentru calorii daca vrei sa mananci mult.

Daca esti ca mine si iti place ca atunci cand o dai de gard sa o faci in stil mare cu vreo 2000 de calorii la o masa de trisat, am un mic sfat pentru tine. “Salveaza” din calorii mancand mai mult sau mai putin numai proteine pana la momentul respectiv (sau dupa).

De exemplu, eu prefer intotdeauna sa ma abat de la planul alimentar seara asa ca mananc cateva portii de proteine la intervale de cateva ore insa sar peste carbohidratii si grasimile pe care le-as fi consumat in mod normal. Asa am un mare spatiu pentru carbohidrati si grasimi (si, implicit, calorii) inainte de a-mi atinge necesarul caloric pentru mentinere.

Dar si daca alegi sa ai masa de trisat la micul dejun trebuie sa ai aceeasi strategie.

Cand mananci in oras, asteapta-te la ce e mai rau.

Bei prea mult alcool

Conform anumitor persoane, daca bei chiar si putin, si rar, te vei ingrasa si vei ramane asa – punct. Asta e totusi o declaratie cel putin ciudata avand in vedere ca un consum moderat de alcool este in general asociat cu o greutatea mai scazuta, nu mai ridicata.

Stiu ca suna a blasfemie, insa la fel ca si in cazul consumului de carbohidrati si grasimi, incepe sa faca sens cand ne uitam la procesele care au loc in organism.

Sa incepem cu un studiu care implica analiza dietelor a 1944 adulti cu varste cuprinse intre 18 si 74 de ani si s-a descoperit ca o crestere a caloriilor datorate numai etanolului (alcoolul) nu a avut ca rezultat ingrasarea care in mod normal ar fi avut loc din cauza consumul de proteine, glucide (carbohidrati) si grasimi.

De fapt, datorita consumului regulat de alcool, bautorii au consumat cu 16% mai multe calorii zilnic decat neconsumatorii si aveau aceleasi niveluri de activitate fizica, insa nu erau neaparat mai grasi decat cei care nu consumau alcool.

E ca si cand caloriile din alcool pur si simplu nu ar fi contat. Un efect similar a putut fi observat si in cadrul unui studiu desfasurat asupra unor femei supraponderale care tineau o dieta de slabire. Ele au fost impartite in doua grupuri, unul obtinand 10% din calorii din vinul alb iar celalalt din suc de struguri.

Dupa 3 luni, grupul care a consumat vin a slabit cam cu 1 kg mai mult decat grupul care a baut suc de struguri.

Exista cateva motive pentru care s-a intamplat asta.

Se stie ca alcoolul poate reduce apetitul, ceea ce clar ajuta la slabire si imbunatateste sensibilitatea la insulina, ceea ce va avea impact pozitiv asupra oxidarii grasimii.

Ceea ce este si mai important e simplul fapt ca alcoolul in sine nu poate fi stocat sub forma de grasime corporala.

Cu alte cuvinte, organismul practic nu poate transforma etanolul in lipide ce vor fi depozitate. Si totusi de ce e gresit sa consumi alcool la un cheat meal?

Pai, se pare ca in mod similar cu carbohidratii, alcoolul blocheaza oxidarea grasimilor, ceea ce va accelera rata cu care grasimile alimentare pe care le-ai consumat sunt depozitate sub forma de grasime corporala.
Pe scurt, nu sunt caloriile din alcool de vina pentru ingrasare ci toate prostiile pe care le consumi alaturi de bautura, fiindu-ti greu sa le rezisti cand te iau “ametelile”.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---