Tehnici de antrenament pentru alergatori

Antrenamentele de forta trebuie sa faca parte din rutina ta de fitness, chiar si daca urmaresti in mod special pregatirea de tip cardio. Fie ca alegi sa te antrenezi cu greutati, fie ca alegi exercitiile cu greutatea propriului corp, aceste antrenamente iti vor imbunatati forta, ceea ce implicit iti va imbunatati si tehnicile de alergare, facandu-te mai rapida si mai eficienta.

Datorita masei musculare pe care o vei dezvolta, vei putea scadea riscul leziunilor datorate uzurii. Pentru echilibrarea picioarelor muncite din greu, antrenorii de fitness sfatuiesc alergatorii sa isi intareasca 4 zone neglijate de foarte multe ori: fesierul mare (gluteus maximus), fesierul mijlociu (gluteus medius), abdomenul si partea superioara a spatelui.

Fesierul mare

Gluteus maximus este cel mai mare muschi al posteriorului, dar banuiesc ca ti-ai dat seama de asta inca din denumire. Acest muschi ajuta in principal la puterea de alergare, in special cand vine vorba de sprijinul pe urcari, deal, inclinatii mari.

Exercitiile indicate pentru fesierul mare ar fi:

• Ridicarile (step-ups): cand zic ridicari, ma refer la cele pe un step, pe ceva la un nivel mai ridicat. Acest exercitiu poate fi ingreunat (si eficientizat, desigur) cu niste greutati. Ridicarile conduc la cresterea puterii posteriorului, iti antreneaza gluteusul pentru urcarea pe inclinatii.
• Fandari din mers cu greutati in maini: fandarile din mers se simt uneori ca un fel de alergare, numai ca in slow motion. Ai grija ca genunchiul sa nu depaseasca varful piciorului pentru a nu-ti cauza probleme. Acest exercitiu mimeaza cumva actiunea alergarii prin angajare fesierului mare pentru impingerea pelvisului in fata. Adaugarea unor gantere sau discuri in ambele maini faca ca fesierului sa munceasca putin mai mult, iar acest lucru nu poate fi decat bun.

Fesierul mijlociu

Fesierii mijlocii se gasesc de o parte si de alta a pelvisului si te ajuta sa iti mentii echilibrul in timpul alergarii. Aceasta stabilitate te ajuta sa iti aliniezi corespunzator genunchii, soldurile si partea inferioara a spatelui in timp ce iti faci turele de alergare.

• Miscari laterale cu banda in jurul picioarelor: aceasta miscare simpla si eficienta trebuie executat pana in momentul in care simti ca te ard gluteii mijlocii. Ai grija sa calci prima data pe calcai, nu pe varful piciorului pentru angrenarea puternica a muschilor posteriorului.
• Combinatie intre fandare laterala si fandarea “curteneasca”: fandarile in general sunt niste exercitii excelente pentru picioare, insa aceasta combinatie se concentreaza in mod deosebit pe fesierii mijlocii si nu atat de mult pe cei mari. Datorita miscarii in laterale, aceste doua fandari implica miscari mult mai variate pentru picioare, acest lucru intarind fesierii mijlocii din mai multe unghiuri.

Abdomenul

Un abdomen puternic conduce la mai mult sprijin pentru picioare, pentru a se impinge cu mai multa forta in momentul alergarilor. Un abdomen stabil te va ajuta sa alergi mai eficace si mai eficient, vei prinde o viteza mai mare si iti va proteja si partea inferioara a spatelui.

• Scanduri (plank) pe coate cu lovitura de picior: scandurile pe coate reprezinta o provocare pentru abdomen in sine. Ins ain momentul in care iti ridici piciorul si mentii pozitia, va fi un fel de miscare mimetica a alergarii, fortand abdomenul si spatele sa lucreze din greu pentru mentinerea pelviuslui nemiscat. Straduieste-te sa iti mentii pelvisul imobil si ridicarea de picior sa fie indreptata catre tavan.
• Scanduri pe o parte cu ridicare de picior: lucrand in timpul plank-urilor pe o parte, abdomenul va trebui sa se stabilizeze pe partea lateral. Cu cat te legeni mai putin in timpul alergarii, cu atat mai bine.

Partea superioara a spatelui

Umerii cocosati si o postura aplecata te fac sa respiri mai greu, iar acest lucru iti va ingreuna in mod sigur si capacitatile de alergare. Un spate puternic iti va mentine pieptul deschis in asa fel incat plamanii sa isi faca treaba cat mai bine.

• Flutari din aplecat cu banda sau cu gantere: acest exercitiu iti intinde pieptul in timp ce iti antreneaza muschii care unesc omoplatii.

• Ramat din picioare la cablu: metinerea pozitie de drept pe parcursul miscarii acesteia antreneaza partea de sus a spatelui simuland postura dreapta necesara alergarii. In acest fel este translatata mai exact miscarea de alergare, decat in cazul unui ramat din aplecat.

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---