Antrenament de tonifiere pentru coapsa din spatele piciorului

Bicepsul femural, partea din spatele piciorului a reprezentat intotdeauna un punct de interes pentru mine. Inainte antrenam acesti muschi in cadrul antrenamentului picioarelor, iar acum am inceput sa imi separ antrenamentul cvadricepsilor si sa imi lucrez bicepsul femural in ziua in care fac antrenamentul pentru fund.

Este foarte important sa imi simt partea din spate a piciorului ferma si bine lucrata, plus ca imi reduc si din celulita odata cu dezvoltarea musculaturii acelei zone. Sunt convinsa ca si tie iti face placere sa iti vezi picioarele frumos lucrate intr-o pereche de skinny jeans sau niste pantaloni scurti asa ca pentru asta iti voi recomanda exercitiile mele preferate pentru biceps femural pe care le poti executa in ziua de picioare sau in ziua pentru antrenamentul fesierilor, asa cum fac eu.

Daca lucrezi coapsele din spatele piciorului intr-o alta zi decat cea de picioare, ai grija sa existe o distanta de cateva zile intre aceste antrenamente pentru ca picioarele sa apuce sa se recupereze.

Antrenamentul pentru biceps femural (coapsa din spatele piciorului)

Redu pe cat posibil pauza dintre seturi (30-60 de secunde)

1. superset - 4 seturi* 12 repetari – flexii din culcat la aparat & flexii din asezat pentru biceps femural
2. superset – 4* 12 – indreptari cu picioarele drepte cu gantere & 4* 10 (fiecare picior) – ridicari pe un obiect in diagonala cu greutati (step up)
3. superset – 4* 12 – ridicari de la sol pentru fese si biceps femural & 4* 15 (fiecare picior) – podul la banca pe un singur picior

Descrierea exercitiilor pentru coapsa din spatele piciorului

• Ridicari pe un obiect in diagonala cu greutati. Simt ca varianta aceasta de ridicari pe un obiect atinge mai bine coapsa din spate a piciorului si fesierii decat step-up-ul traditional.

Pregatirea. Aseaza-te in partea laterala a bancii si cu o bara asezata pe umeri sau cu gantere in brate. Daca simti ca inca nu te descurci cu greutatea adaugata, poti executa ridicarile numai cu greutatea propriului corp. vei vedea ca iti va lua ceva pana iti gasesti centrul de greutate si te echilibrezi :)

Lucreaza. Ridica-te in lateral si in fata pe banca. Impinge in spate piciorul liber pentru cresterea dificultatii. Coboara ferm pe talpa in pozitia de inceput. Completeaza toate repetarile pentru o parte (nu cum este afisat in poza) pana sa schimbi piciorul. Nu trebuie sa cobori de pe banca piciorul pe care te ridici.

• Ridicari de  la sol pentru fese si biceps femural. Acesta este un exercitiu mai putin tipic dar suficient de solictant pentru coapsa din spatele piciorului, fesieri si chiar si gambe. Cu siguranta vei simti febra musculara dupa ce vei fi executat acest exercitiu.

Pregatirea. Acest exercitiu poate fi executat cu ajutorul unui partener de antrenament care sa te tina de glezne sau prin securizarea acestora sub un obiect care o permite. Un cadrul Smith cu bara in pozitia de jos ti-ar putea fi de folos. Impaturaste un prosop sau o salteluta pentru a fi asezat/a sub genunchi.

Lucreaza. Coboara-te catre sol mentinand corpul de la cap pana la genunchi in linie perfecta. (vei vedea ca este un exercitiu destul de complicat pana il vei invata). Flexeaza-ti bicepsul femural si fesierii pentru a controla miscarea. In momentul in care atingi solul, aterizeaza pe brate. Apoi, impinge-te usor in brate pentru a reveni la pozitia dreapta. Cu toate acestea, retine ca de fapt trebuie sa te ridici folosindu-te de fesieri si de coapsa din spatele piciorului pentru controlul miscarii, nu trebuie sa te impingi total in maini.

• Podul pe un picior la banca. Acesta este un exercitiu cu adevarat ucigator care se axeaza pe antrenamentul bicepsului femural si al fundului. Poti executa exercitiu fara greutate sau cu un disc situat pe bazin.

Pregatirea. Aseaza-te pe sol perpendicular in dreptul unei banci. Amplaseaza calcaiul unui picior pe marginea bancii si extinde celalalt picior in sus. Pentru cresterea dificultatii, aseaza un disc sau o gantera in poala.

Lucreaza. Impinge in calcaiul asezat pe banca si ridica-ti bazinul cat de sus de la sol poti. Apoi, lasa-ti bazinul in jos la aproape jumatate din amplitudine. Aceasta va fi o repetare. Completeaza numarul intreg de repetari pentru o parte inainte de a trece la cealalta parte.

Daca nu ai la dispozitie in sala ambele aparate pentru biceps femural, in locuiteste unul dintre exercitii cu fandari in spate sau fandari in diagonala.

Straduieste-te sa iti atingi maximul

Aminteste-ti sa apreciezi unde esti astazi din punct de vedere al nivelului de fitness si unde te situezi ca apropiere de atingerea obiectivelor. Cu totii ne lasam prinsi in problemele vietii, iar in cazul sportului suntem atat de orbiti de scopul pe termen lung, incat de multe ori pierdem din vedere cat de important este ca uneori sa ne bucuram si de pasii mici, de obiectivele pe termen scurt pe care le-am atins.

Priveste-te bine in oglinda si asuma-ti creditul pentru ceea ce ai reusit sa faci cu sanatatea, mintea, sufletul si corpul tau. Fi recunoscatoare pentru tot ceea ce ai. Te va infuza cu o gandire pozitiva si un mind set care te va mentine la randul lui sanatoasa si motivata.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---