Antrenamente cardio de tip circuit pentru arderea rapida a grasimilor

Stiu cum e sa ti se ia efectiv de exercitiile cardio vesnice, aceleasi aparate, aceleasi minute parca moarte uneori, chiar si cu playlistul favorit tot imi place uneori sa mai aduc cateva schimbari antrenamentului cardio mai ales cand stiu ca exista atatea alte forme de ars calorii mai fun si mai inedite.

Stii ca daca e sa recomand vreo forma de cardio, atunci in general aleg HIIT-ul, desi nu sunt neaparat impotriva antrenamentului cardio la intensitate medie (sunt numai impotriva antrenamentelor exclusiv cardio). Antrenamentele cardio clasice la intensitate scazuta sau medie au si ele beneficiile lor si nu trebuie excluse din planul nostru de antrenament, totusi ti-am oferit cateva idei de antrenament HIIT pe banda de alergare pentru tonifierea fundului si ti-am si oferit un plan de antrenament mai aparte in care poti integra alaturi de sesiunea cardio si cateva elemente de antrenament cu rezistenta.

Sa vedem totusi cum mai putem elimina uneori mersul acela de zombie de pe banda de alergare cu niste antrenamente alternative care ard grasimea si dezvolta rezistenta. De fapt, acest gen de antrenamente cardio pentru arderea grasimilor reprezinta chiar un nou curent in ceea ce priveste exercitiile aerobe.

Nu are niciun rost sa te impotmolesti in zona de cardio a salii de fitness, mai adauga rutinei tale de antrenament si exercitii cu greutatea propriului corp, exercitii pliometrice si exercitii inspirate din CrossFit, care iti vor arde caloriile intr-un mod cat mai eficient, iti vor pune la incercare echilibrul, iti vor imbunatati agilitatea si iti vor dezvolta forta functionala.

Exercitii cu greutatea propriului corp

Antrenamentele de conditionare cu greutatea propriului corp sunt grozave pentru ca ofera suficienta rezistenta cat sa simti ca functioneaza fara a interfera cu programul de greutati. Poti incorpora cu usurinta antrenamente cu greutatea propriului corp in zilele in care iei pauza de la ridicatul de greutati din sala de forta.

In momentul in care faci un antrenament cu greutatea propriului corp, vrei sa completezi un circuit de miscari cu multe repetari pentru fiecare exercitiu inainte de a trece la urmatorul exercitiu. Axeaza-te pe 20-30 de repetari pentru fiecare exercitiu si ia o pauza de 90-120 de secunde dupa fiecare circuit. Repeta fiecare circuit de 3-5 ori. Mentine o forma de executie corecta pe parcursul intregului exercitiu pentru a preveni accidentarile.

Model de antrenament cu greutatea propriului corp

Circuit: 3-5 runde

• Flotari - 20-30 repetari
• - 20-30 repetari
• Tractiuni (pot fi la aparatul de tractiuni asistate) sau flotari (chiar si in genunchi daca nu reusesti clasice) - pana la epuizare
• - 20-30 repetari
• Ridicari pe un obiect - 20-30 repetari
• Flotari inverse la scaun - 20-30 repetari
• Burpees - 20-30 repetari
• Bicicleta - 20-23 repetari, pauza 90-120 secunde

Runde contratimp

Rundele contratimp sunt foarte populare printre practicantii de Crossfit (http://www.culturism.ro/alimentatie/ce-este-antrenamentul-crossfit-si-ce-avantaje-prezinta.html). Acest tip de antrenamente iti imbunatateste capacitatea de munca si iti sporeste anduranta musculara. Temporizarea fiecarui antrenament te va ajuta in acelasi timp si sa iti monitorizezi progresele si sa iti asiguri si evolutia.

Selecteaza 2-3 exercitii pe care le practici unul dupa altul fara pauza si indeplineste numarul de repetari indicat fiecarui exercitiu. Aceasta va fi contorizata ca o runda. Repeta procesul pentru numarul alocat de runde, cu cat mai putina pauza posibil si monitorizeaza timpul. Misiunea ta este de a termina intregul antrenament cat mai repede posibil si sa iti bati recordul personal.

Model de antrenament contratimp 1

Circuit: 3 runde

• Flotari - 30 repetari
• Abdomene - 30 repetari
• Genuflexiuni - 30 repetari

Model de antrenament contratimp 2

Circuit: cat mai multe runde posibil in 20 de minute

• Flotari - 10 repetari
• Fandari din mers - 10 repetari
• Tractiuni - 10 repetari

Model de antrenament contratimp 3

Circuit: 5 runde

• Sprint - 400 m
• Abdomene - 15 repetari
• Flotari - 15 repetari

Exercitii pliometrice

Antrenamentul cu exercitii pliometrice imbunatateste generarea de forta si activarea fibrelor musculare cu contractie rapida, cam ca oricare alta sesiune de sprinturi si HIIT. Datorita unui fenomen cunoscut drept consumul excedentar de oxigen post-antrenament (EPOC), exercitiile pliometrice mai produc si acel rezultat mult dorit al arderii de calorii si dupa incheierea antrenamentului, chiar cateva ore dupa acesta.

Exercitiile pliometrice sunt foarte eficiente si pentru sportivi intrucat pot fi translatate in cazul multor sporturi.

Realizeaza 10-20 de repetari dintr-un exercitiu, fa o scurta pauza si treci direct la urmatorul exercitiu. In momentul in care completezi o serie intreaga, ia 1-2 minute de pauza inainte de a executa rundele urmatoare. Ai insa grija sa te incalzesti adecvat pentru a evita intinderile sau luxatiile.

Model de antrenament cu exercitii pliometrice

Circuit: 3-4 runde

• Genuflexiuni cu saritura - 20 repetari
• Pasarea mingei medicinale - 20 repetari
• Sarituri pe stepper - 20 repetari
• Rotirea trunchiului cu mingea medicinala - 20 repetari
• Fandari cu saritura - 20 repetari, pauza 90-120 secunde

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---