Cum sa faci mancarea mai sanatoasa inlocuind ingredientele folosite

Traim in niste vremuri in care informatia ne este din ce in ce mai la indemana. Din acest motiv, eu inca sunt socata cand vad ca exista anumite persoane care nu stiu sa manance corect. Nu vorbesc despre persoanele care refuza sa se alimenteze adecvat pentru a-i oferi corpului nutrienti si pentru a-l proteja impotriva elementelor nocive din diverse ingrediente continute de alimentele consumate. Nu cred ca mai exista scuze pentur mancatul prost si pentru alegerile alimentare gresite care nu numai ca ne ingrasa dar ne si pun in pericol sanatatea.

In acest context, am incercat sa creez o lista cu inlocuitori sanatosi de ingrediente putin mai inediti, unii dintre ei m-au socat si pe mine, inlocuitori care nu vor afecta gustul si calitatea mancarii pe care o prepari. Deci optiunea unor mancaruri sanatoase exista, trebuie numai sa vrei sa mananci sanatos si sa fii constienta de ceea ce alegi sa folosesti ca ingredient in momentul in care prepari o masa indiferent de ocazie.

Mananca sanatos si slabeste cu acesti inlocuitori sanatosi si dietetici pentru ingredientele retetelor tale

• Fasolea neagra pentru faina.

Schimbarea fainii cu un pumn de boabe de fasole in retetele pentru negrese reprezinta o cale grazava de a elimina glutenul din reteta si de a consuma proteinele sanatoase necesare tuturor. Pe langa a avea un gust grozav, fasolea neagra va fi si mult mai sanatoasa in retete decat faina alba care aduce o multime de efecte negative atat asupra greutatii tale, cat si asupra sanatatii tale. Poti inlocui intreaga cantitate de faina cu o portie egala de piure de fasole neagra.

• Faina integrala pentru faina alba.

Indiferent de reteta pe care o faci, inlocuirea fainii albe cu faina integrala va oferi o noua dimensiune nutrientilor, aromei si texturii alimentului. Avand in vedere ca faina integrala include si stratul exterior al cerealelor, asta inseamna ca ea va oferi si o doza de fibre pe care faina alba nu o poate oferi, aceasta imbunatatind digestia si putand chiar sa scada riscul de diabet si boli de inima. Pentru fiecare portie de faina alba, foloseste numai 7/8 faina integrala.

1. Sos de mere pentru zahar.

Sosul de mere l-am tot mentionat si in articolul legat de cum sa prepari o masa de Craciun mai sanatoasa unde il promovam ca un bun substitut chiar pentru unt si ulei. Sosul de mere poate inlocui si zaharul oferind suficienta aroma dulce fara caloriile inutile si goale pe care zaharul ni le furnizeaza. 250 de grame de sos de mere au aproximativ 150 de calorii pe cand 250 de grame de zahar ofera cam 770 de calorii! Eu zic ca merita sa inlocuiesti zaharul din reteta de fursecuri sau prajituri cu niste sos de mere. Recomandat este sa inlocuiesti intreaga cantitate de zahar cu sos de mere, insa pentru fiecare 250 de grame de sos de mere va trebui sa elimini un sfert din lichidele din reteta.

• Sos de mere pentru ulei si unt.

Asa cum am mentionat si anterior, sosul de mere poate oferi consistenta adecvata si o aroma dulce fara adaosul de grasimi pe care untul sau, si mai rau, uleiurile rafinate il ofera. Aceasta inlocuire cu sos de mere functioneaza grozav pentru painea dulce, precum painea de banane sau zucchini sau pentru briose. Iti recomand ca in prima faza sa inlocuiesti numai jumatate din cantitatea de grasime cu sos de mere pentru a te obisnui cu "noua reteta".

• Faina de migdale pentru faina alba.

La fel ca si in cazul fainii integrale, vei avea de castigat de pe urma folosirii fainii de migdale prin continutul de proteine, acizii grasi omega 3 si aroma aparte de migdale. Mentiunea care trebuie facuta este aceea ca faina de migdale este mult mai grea decat alte faini de gatit asa ca va trebui sa cresti cantitatea ingredientului care determina cresterea compozitiei pentru a compensa pentru greutatea fainei de migdale.

• Piure de avocado pentru unt.

Ambele alimente sunt surse de grasimi, insa reprezinta surse de grasimi diferite, avand aproape aceeasi consistenta la temperatura ambientala. Avocado iti va oferi o aroma subtila si o consistenta cremoasa, care se potrivesc de minune cu textura brioselor cu crema si a cremelor de ciocolata neagra. Va fi necesara o perioada de adaptare pentru a te obisnui cu aceasta inlocuire, insa in principiu cantitatea de unt va putea fi inlocuita cu o cantitate egala de avocado.

• Bezea pentru glazura.

Desi bezeaua contine si ea zahar, consistenta sa mai aerata iti va oferi mult mai putin zahar si mult mai putine calorii decat o glazura grasa si untoasa. Doua lingurite de bezea au 40 de calorii si 6 grame de zahar (0 grasimi!), pe cand aceeasi cantitate de glazura iti poate oferi 100 de calorii, 14 grame de zahar si 5 grame de grasimi. Daca vrei sa obtii un efect mai festiv, poti folosi o torta speciala pentru gatit si vei obtine un efect usor caramelizat atat in aspect cat si in aroma.

• Extractul de vanilie in locul zaharului.

Reducand cantitatea de zahar la jumatate si adaugand o lingurita de vanilie ca inlocuitor iti poate oferi aceeasi savoare dar cu un numar semnificativ de calorii mai putin. Presupunand ca reteta originala iti cere 200 de grame de zahar, deja ai eliminat cam 400 de calorii! Nu poti substitui cu aceeasi cantitate de extract de vanilie ca si cea de zahar intr-o reteta, insa data viitoare cand mai pregatesti ceva dulce, scoate 2 linguri de zahar din cantitate de indulcitor si adauga in loc jumatate de lingurita de extract de vanilie.

• Piure de banane in locul grasimilor.

Puterea cremoasa si sa a bananelor coapte poate actiona in acelasi fel in care ar face-o si un avocado intr-o reteta. Consistenta este ideala si bananele adauga nutrienti unei retete de desert precum potasiu, fibre si vitamina B6. 250 de grame de piure de banane vor putea inlocui cu succes 200 ml/g de ulei sau unt.

• Faina de nuci inlocuieste faina alba.

Prima mentiune pe care trebuie sa o fac in legatura cu fainile din nuci este ca acestea nu cresc la fel de mult ca si faina alba din grau, asa ca va trebui sa folosesti un agent de crestere aditional in momentul in care inlocuiesti mai mult de 1/4 din cantitatea de faina pe care o solicita o reteta. Nu te speria daca vei vedea ca aceste faini au un numar mai ridicat de calorii si grasimi intrucat ele sunt si pline de fibre si proteine. Fainile din nuci au tendinta de a fi mai grele decat faina de grau clasica asa ca adauga suficient praf de copt si bicarbonat in reteta pentru ca mult mai sanatoasa coca sa iti creasca asa cum ar fi facut-o si cu faina alba. O alta varianta ar fi ca pentru inceput sa inlocuiesti numai o parte din faina din reteta cu faina de nuci.

1. Faina de cocos in locul fainii din grau.

Bogata in fibre si cu un continut scazut de carbohidrati, faina din cocos reprezinta un substitut partial grozav pentru faina de grau in retetele de dulciuri. Ai grija insa, folosirea unei cantitati mai mari de 80 de grame de faina de cocos deodata ar putea duce la preluarea aromei amare a fainii de cocos in reteta. Inlocuitorii pot fi inselatori in retetele de dulciuri, asa ca in momentul in care folosesti faina de cocos, ai grija sa adaugi si suficiente ingrediente lichide! In cazul dulciurilor coapte, in general, vei folosi 1/4 sau 1/3 din cantitatea de faina de grau ca echivalent in faina de cocos.

• Crakers integrali/de graham in locul biscuitilor.

Poti folosi cu succes crackersi pentru crusta de tarta. Acestia vor oferi aceeasi consistenta si savoare dar la jumatate din calorii spre deosebire de ingredientele pline de zahar folosite in mod conventional.

• Stevia in locul zaharului.

De fiecare data cand am ocazia, sustin inlocuirea zaharului cu indulcitori naturali, pe care i-am mentionat si in articolul despre cat de nocivi sunt indulcitorii artificiali. Indulcitorul natural din stevia are un continut mai scazut de calorii decat zaharul si este si de 300 de ori mai dulce decat acesta. Este adevarat ca poate costa chiar si de 5 ori mai mult decat zaharul alb, insa este inzecit mai sanatoasa si nici nu va trebui sa folosesti atat de multa. La 200 de grame de zahar dintr-o reteta vei putea folosi numai o lingurita de stevia lichida sau aproximativ 2 linguri de pudra de stevia.

• Piureul de prune in locul untului.

Nu cred ca te-ai fi asteptat la inlocuitorul acesta pentru o sursa de grasime! Poti folosi piureul de prune cu succes in retetele de negrese sau de prajituri mai inchise la culoare intrucat asa vei reduce o mare parte din grasimi si, desigur din calorii. Fa un piure de prune din 3 parti de prune uscate si o parte de apa fiarta. Inlocuieste intreaga cantitate de unt cu o cantitate exacta de piure de prune uscate. De ce sa nu faci un desert dietetic daca ai ocazia?

Bucati de cacao in locul bicatilor de ciocolata.

Poate ca iti ofer o informatie noua, insa bucatelele de ciocolata pe care tu le folosesti la prajituri sau le consumi in fursecurile din magazin isi au si ele originea in bucatile de cacao. Opteaza pentru varianta de produs neprocesat (sau cel putin o varianta mai putin procesata) care nu contine aditivi sau zahar adaugat la fel ca si ciocolata, in timp ce iti vei obtine si o doza decenta de antioxidanti.

• Seminte de chia in locul untului.

Despre beneficiile semintelor de chia am scris in trecut si probabil ca vom mai auzi de ele prin retete pentru ca intr-adevar sunt un superaliment. Combina o lingura de seminte de chia cu 9 linguri de apa, lasa-le la inmuiat timp de 15 minute si vei obtine un gel care va putea inlocui in retete ingredientele cu grasimi. Mentiunea pe care trebuie sa o fac este aceea de a nu inlocui chiar intreaga cantitate de grasime cu semintele de chia, ideal fiind sa inlocuiesti numai jumatate pentru ca reteta sa iasa bine.

• Semintele de chia in locul oualor.

Iata o surpriza pentru toata lumea! O lingura de seminte de chia combinata cu 250 ml de apa in numai 15 minute rezulta intr-un substitut de 1 la 1 pentru retetele care implica oua. Totusi nu ti-as recomanda sa inlocuiesti cu chia si ouale si untul in aceeasi reteta.

• Semintele de in macinate in locul oualor.

Acesta este unul dintre trucurile mai vechi ale veganilor. Combina o lingura de seminte de in macinate cu 3 linguri de apa calda si amesteca-le cu o furculita pana se combina. Baga acest mix la frigider timp de 5-10 minute inainte de a inlocui un ou dintr-o reteta de aliment copt cu el.

• Orezul brun/salbatic in locul orezului alb.

Aceasta este o modificare pe care ti-o voi recomanda cu fiecare ocazie pentru ca intr-adevar poti consuma orez cand esti la dieta atata timp cat ai grija sa fie o sursa de carbohidrati complecsi asa cum este orezul brun sau orezul salbatic. In momentul in care orezul alb este procesat, stratul de pe suprafata bobului este inlaturat, eliminand cu aceasta ocazie si nutrientii esentiali, precum fibrele. Opteaza pentru orezul brun datorita profilului sau nutritional mai benefic pentru sanatate.

• Quinoa in locul couscous-ului.

Eu recunosc ca pana de curand nu prea stiam ce este couscous-ul si banuiam ca este ceva sanatos. Se pare insa ca m-am inselat si couccous-ul nu este decat un produs din faina de de grau, faina semolina, o faina de grau dur cu origine italiana. Quinoa, pe de alta parte, este un superaliment, o pseudocereala mai exact, bogata in proteine si plina de nutrienti si beneficii pentru organism. Partea cea mai buna pentru retetele tale este aceea ca ambele au cam aceeasi textura, deci preparatul tau nu va avea de suferit.

• Felii/fasii foarte subtiri de zucchini in locul pastelor.

Mi se pare o substituire grozava si inedita a unor produse pline de carbohidrati si calorii care ne pun in pericol silueta, precum pastele. Eu nu ti-as recomanda sa consumi vreodata paste si din acest motiv ai putea incerca niste "panglici" de zucchini care iti vor aduce mult mai multe beneficii si cu mult mai putine calorii. Mai mult decat atat, vei putea sari peste partea cu fiertul, intrucat poti numai sa sotezi zucchiniul timp de cateva minute pana cand devine moale.

• Piure de napi in locul piureului de cartofi.

In timp ce 150 de grame de piure de cartofi facut cu lapte integral pot ajunge la peste 200 de calorii pe portie (si asta nepunand la socoteala sarea si untul pe care cu siguranta le vei adauga), 150 de grame de piure de napi - care nu va avea nevoie de lapte sau unt pentru a prinde consistenta cremoasa - au numai 50 de calorii. Adauga niste ierburi proaspete in locul sarii si vei avea parte de un piure senzational si din punct de vedere al gustului, dar si al nutritiei.

• Conopida preparata la aburi si taiata cubulete in locul orezului.

Tai atat din calorii, cat si din carbohidrati cu aceasta mica modificare. textura va fi aproximativ aceeasi, la fel ca si gustul, mai ales ca poti asezona cu niste condimente si ierburi.

• Piure de conopida in locul piureului de cartofi.

Tot insist pe inlocuirea piureului de cartofi tocmai pentru ca stiu cat este de bun si cat de usor este sa mananci prea mult, lucru care nu merita avand in vedere cat de multe calorii are si ce cantitate mare de sare si carbohidrati contine. la fel ca si in cazul piureului de napi, piureul de conopida are numai o fractiune din caloriile cartofilor si cu siguranta iti va oferi aceeasi savoare delicioasa fara a-ti da macar seama ca ai schimbat ingredientul principal. Daca intr-adevar ai niste musafiri care "miros" orice e diferit si poate in neregula, atunci schimba numai jumatate din cantitatea de piure de cartofi cu piure de conopida.

• Fasole uscata in locul conservei de fasole.

Stiu cat de simplu este sa cumperi o cutie de fasole insa nu uita ca aceasta este si plina de sare si de o multime de conservanti. Mai mult, chiar daca versiunile de fasole la cutie sunt extrem de ieftine, fasolea uscata in sine este chiar si mai ieftina. desigur ca va necesita putin mai multa munca din partea ta (niste inmuiat si fiert) insa schimbarea este binemeritata.

• Prosciutto sau pancetta in locul baconului.

Baconul este printre cele mai folosite produse in momentul in care cautam acea savoare afumata pentru retetele gustoase sarate (chiar si in anumite retete dulci). Optarea pentru cateva felii de prosciutto sau pancetta te poate ajuta sa tai atat din calorii, cat si din grasimi. In timp ce baconul are aproximativ 70 de calorii si 6 grame de grasimi la numai doua felii, prosciutto are numai 30 de calorii si 4 grame de grasimi la acelasi gramaj.

• Doua albusuri de oua in locul unui ou intreg.

Desi influenta negativa a colesterolului alimentar a fost de mult dovedita ca fiind numai un mit, pentru cei care inca isi fac griji in legatura cu colesterolul din galbenusul de ou, am ca propunere de inlocuire a acestuia cu inca un albus de ou, care iti va taia din colesterol si iti va oferi un aport mai mare de proteine. Daca prepari o reteta care necesita mai multe oua, pastreaza un galbenus sau doua pentru continutul lor de vitamina A, E, D si K, insa ia in considerare optiunea de modifica restul cantitatii de oua cu albusuri.

• Ulei de masline pulverizat in locul uleiului de masline la sticla.

Desigur ca aceasta modificare este evidenta din cauza faptului ca uleiul la sticla are tendinta de a curge foarte mult in momentul in care il torni in tigaie, iar folosirea unui pulverizator reprezinta o cale grozava de a reduce cantitatea de ulei folosita in timp ce vei avea parte de acelasi beneficiu de a nu ti se lipi alimentele. O simpla pulverizare va fi suficienta.

• Carne tocata de curcan in locul carnii tocate de vita.

Desi, din nou, nu sunt impotriva grasimilor saturate dupa cum am mentionat in articolul despre miturile alimentare care ingrasa si nu sunt sanatoase, insa nu prezint deloc incredere in felul in care este produsa carnea tocata de vita de la noi de pe piata. Carnea de curcan are si mai putine calorii asa ca vei putea sta mai linistita in momentul in care alegi sa o consumi in diverse preparate. Tine insa minte ca, din cauza continutului mai mic de grasime, carnea de curcan se usuca mai repede decat carnea de vita, insa numai cateva linguri de supa de pui vor putea rezolva problema aceasta intr-o clipita.

• Quinoa in locul carnii de curcan tocate.

Daca vrei sa prepari niste ardei umpluti vegetarieni sau cu un continut caloric mai scazut, atunci inlocuieste orezul sau carnea tocata cu niste quinoa. Da, ce pot sa spun, ador quinoa si as folosi-o probabil si la prajiturile proteice! Quinoa are mai multe proteine si mai multi antioxidanti, dar si mai putine grasimi decat in carnea de curcan ceea ce o face sa fie o optiune mai buna pentru persoanele care tin dieta si isi numara caloriile.

• Laptele de cocos in locul smantanii.

Laptele de cocos reprezinta un bun substitut pentru smantana grasa in momentul in care vrei sa adaugi ceva in supe sau tocanite. Nu te speria la auzul cuvantului "cocos" pentru ca aroma acestuia nu va fi aceea dulceaga pe care o stii in mod standard de la pulpa de cocoa.

• Iaurt grecesc in locul smantanii grase.

Avand jumatate sau chiar mai putine din caloriile smantanii, iar gustul aproape identic cu al acesteia, iaurtul grecesc reprezinta un miracol pe pamant cand vine vorba de alimente sanatoase, pline de proteine si capabile sa inlocuiasca produsele grase. Ba chiar exista si variante de iaurt grecesc cu mai putine grasimi care ofera o doza in plus de proteine slabe.

• Iaurt grecesc in locul maionezei (in salata de ton sau de pui).

Numai cateva randuri mai departe, din nou promovez iaurtul grecesc pentru proprietatile sale. Adauga niste condimente si stoarce niste zeama de lamaie pentru a obtine un gust aproape identic cu al maionezei.

• Iaurt simplu cu fructe adaugate in locul iaurtului cu fructe.

Nici nu cred ca trebuie sa dau prea multe explicatii de ce este necesara aceasta schimbare. Iaurturile cu fructe de pe piata au un continut foarte mare de zahar, iar pentru a elimina riscul cresterii glicemiei instantaneu fara a sacrifica din savoare, opteaza pentru iaurtul simplu sau iaurtul grecesc (normal) si adauga niste fructe proaspete si/sau miere sau alt indulcitor sanatos.

• Nuci in locul crutoanelor (in salate).

Daca simti nevoia de a rontai ceva in momentul in care mananci salata, in loc sa consumi niste carbohidrati goi degeaba (si de multe ori si grasimi, dar si sare) care se regasesc in crutoane, mai bine incearca niste bucatele de migdale, nuci sau caju prajite (in casa), dar in cantitati reduse pentru ca si acestea sunt pline de calorii.

• Piure de avocado in locul maionezei.

Jumatate de avocado strivit reprezinta un inlocuitor grozav pentru maioneza dintr-un sandvici. Ambele iti ofera o textura mai moale, insa avocado contine si o doza importanta de vitamina E si grasimi mononesaturate care lupta impotriva colesterolului. In timp ce o portie de doua linguri de maioneza au 206 calorii si 24 de grame de grasimi, jumatate de avocado are numai 114 calorii si 10,5 grame de grasimi.

• Piure de conopida in locul galbenusurilor de ou (in ouale umplute).

O multime dintre noi adoram ouale umplute, eu ma numar printre persoanele care nu se pot opri in momentul in care pun mana si papilele gustative pe un ou umplut cu... orice. Avand in vedere ca ouale umplute imi pot pica destul de greu, mai bine inlocuiesc jumatate din cantitatea de galbenusuri cu piure de conopida. Gustul va ramane la fel si nici textura oului nu va avea de suferit.

• Quinoa in locul ovazului.

Daca preferi sa ai parte de un mic dejun proteic in locul unuia incarcat cu carbohidrati, atunci schimba fulgii de ovaz sau cerealele fitness care te ingrasa (!) cu niste quinoa preparata in lapte de orice fel si putine scotisoara.

• Ciocolata neagra in locul bomboanelor M&M (in mix de arome).

In general problema cu aceste mixuri de fructe uscate sau de cereale cu bucati de ciocolata sau mai stiu eu ce este aceea ca de cele mai multe ori contino multime de zahar adaugat de ciocolata in exces si ofera de fapt foarte putini nutrienti. Eu iti propun sa iti prepari mixul chiar la tine acasa din nuci crude si niste ciocolata neagra (putina, pentru ca si ea ingrasa desi are antioxidanti!), care iti vor oferi doza bogata de flavonoide care lupta impotriva radicalilor liberi - un beneficiu care cu siguranta ar trebui sa le pozitioneze deasupra dulciurilor incarcate cu calorii.

• Popcorn in locul chipsurilor.

Da, ai citit bine, chiar recomand popcornul. Desigur ca nu ma refer la acel popcorn ambalat sau la cel cu unt si cu sare pe care il gasesti la supermarket, ci ma gandesc la acel floricele pe care le poti face tu in casa cu aromele pe care ti le doresti. Deci schimba chipsurile acelea pline de grasimi si sare cu popcorn natural. Incearca niste arome de casa adaugand scortisoara, chili sau parmezan.

• Inghetata de banane in locul inghetatei clasice.

Nu trebuie sa adaugi lapte, nu ai nevoie de frisca sau smantana, nu ai nevoie de zahar. Reteta pentru inghetate de banane este simpla: congeleaza bananele si fa-le piure.

• Cottage cheese in locul smantanii.

Ambele alimente ofera o textura cremoasa multor preparate, insa smantana contine si multa grasime si implicit, multe calorii, pe cand cottage cheese-ul iti va oferi multe proteine si mult mai putine calorii.

• Piure de fructe in locul siropului.

Ambele iti indulcesc atat batoanele cu cereale sau niste clatite proteice, insa piureul de fructe incalzit usor deasupra aragazului  cu putina miere iti va oferi mult mai putine calorii decat clasicul sirop de artar sau sirop de agave, care tot este in mare trend acum. In plus, vei avea parte de o doza mai mare de antioxidanti si vitamine. Asa ca iti poti prepara mult mai linistita un dulce bun si sanatos.

• Condimente din plante sau suc de lamaie in locul sarii.

De fiecare data cand vad cum oamenii toarna sare cu polonicul peste o mancare ma tot intreb de ce prefera sa faca asta in loc sa isi condimenteze masa cu o sursa sanatoasa de aroma. Ierburile proaspete si sucul de lamaie pot furniza la fel de multa savoare fara a te expune riscurilor excesului de sare. Vorbim aici despre exces, nici eliminarea totala a sarii nu este indicata.

• Usturoi granulat in locul sarii.

Eu ma numar printre persoanele care adora usturoiul granulat, daca vorbeam de persoane care toarna sare cu polonicul, ei bine eu as turna usturoi granulat cu polonicul peste legume. La fel ca si in cazul ierburilor aromate, usturoiul pudra iti poate furniza savoare fara sare adaugata.

• Sos de salata facut in casa in locul sosului de sala cumparat.

Nu este prea complicat sa iti prepari un dressing pentru salata in casa si sa elimini astfel zaharul, sarea si aditivii adaugati intr-un sos din magazin. Incearca o combinatie de otet sau suc de lamaie intr-un raport de 2:1 si mai adauga niste condimente precum rozmarin, cimbru, oregano si piper.

• Preparare la aburi in locul fiertului.

Desi ambele optiuni sunt bune pentru legume si carne. prepararea alimentelor la aburi este o metaoda superioara fiertului avand in vedere ca inlatura mai putini nutrienti din legume. In timp ce fiertul poate elimina o parte a nutrientilor (din acest motiv apa devine verde in momentul in care fierbi broccoli), gatitul la aburi va mentine intreaga bunatate si sanatate a legumelor intacta.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---