Ghidul complet de antrenament al femeilor: metode dovedite si particularizate pentru a slabi, a te tonifia si a deveni sexy (partea I)

Principala problema a femeilor pe care o tot aud in momentul in care le mai spun sa ridice greutati este ca nu isi doresc sa creasca prea mult in masa. Daca si tu crezi asta, sunt aici pentru a iti reconfirma faptul ca nu se va intampla! Sa vedem si de ce!

Povestea cu testosteronul

Testosteronul este hormonul responsabil pentru cresterea in masa musculara a barbatilor care ridica greutati. Nivelurile de testosteron ale femeilor sunt o mica fractiune din cele ale barbatilor. Ca sa ma exprim si mai stiintific, in cifre, nivelul normal de testosteron al unui barbat se situeaza in intervalul 200-1200 ng/dl pe cand in cazul femeilor pe la 15-70 ng/dl. Deci, covarsitor mai mic. Chiar si cand barbatii se afla la capatul inferior tot au peste dublu fata de femeile cu maximul de testosteron. Media nivelurilor testosteronului la barbati este de 700, pe cand la femei de 42.5. Prin urmare, barbatii au de 16.47 ori mai mult testosteron decat femeile. Te-am convins sa femeile nu au sprijinul hormonal necesar cresterii in masa musculara ca barbatii? Asadar, teama ca te vei transforma intr-un Arnold cu coada de cal este nejustificata din punct de vedere hormonal!

Dar care este explicatia pentru femeile culturiste?

Sunt sigura c ate gandesti ca ai vazut si foarte multe femei musculoase, cu aspect masculin si fara niciun fel de iz de femeie, poate doar cu ajutor unor plastice in zonele specific feminine. Adevaratul motiv pentru care se intampla asta este pentru ca acele femei isi administreaza injectii de testosteron exogen si mai mult ca sigur si alti steroizi anabolizanti. In momentul in care femeile iau testosteron exogen/steroizi este posibil ca apara semne de pilozitate pe fata si pe piept, masa musculara mult mai dezvoltata, redistribuirea grasimii corporale de la depozitarea specific feminina catre cea caracteristica barbatilor, ingrosarea vocii si alte efecte. Ideea este ca in cazul in care nu iei testosteron exogen sau alti steroizi, nu te vei transforma intr-o... barbata daca ridici greutati, oricat de mari ar fi ele.

Totusi, trebuie sa mai precizez ca asta nu inseamna ca daca si vrei sa depui putina masa, nu o vei putea face. Muschi vei dezvolta si tu, numai ca mult mai frumos conturati si tonifiati.

Studii si cercetari

Studiile au aratat ca barbatii si femeile nu trebuie sa se antreneze diferit.

Daca esti femeie si vrei sa dezvolti niste masa musculara, astfel imbunatatindu-ti forma trupului si formele sale, atunci va trebui sa ridici si tu greutati mari. Mai exact, draga mea, asta inseamna ca in ciuda mult mediatizatelor exercitii de zeci de repetari cu greutati mici "potrivite pentru femei", va trebui sa ridici greutati mari si sa te provoci pentru a deveni totul mai dificil.

Nu spun ca nu poti scoate beneficii din seturile cu multe repetari (multe insemnand 15-20, nu 40), nu reprezinta totusi modalitatea optima de a te contura.

Privirea de ansamblu asupra repetarilor:

• 1-5 repetari = forta
• 6-12 repetari = hipertrofie
• 12+ repetari = rezistenta

Este o viziune foarte simplista asupra efectului numarului de repetari intrucat exista si mult adaptari facute in timp. De exemplu, multe persoane reusesc sa pune masa ridicand greutati ce le permit sa execute numai 1-5 repetari pe set sau 12+. Dar totusi cred ca ti-ai facut o idee despre cum poti creste putin musculatura, situeaza-te intre 6 si 12 repetari.

Dieta si nutritie

Poate ca barbatii si femeile nu trebuie sa se antreneze diferit, dar cand vine vorba de alimentatie, ce facem? Ar trebui ca noi, femeile, sa mancam diferit fata de barbati? Nu chiar. Metabolismul barbatilor si al femeilor nu difera prea mult doar ca cel al femeilor arde o rata mai mare de grasime in comparatie cu carbohidrati, spre deosebire de cel al barbatilor. Asta este unul dintre motivele pentru care femeile se descurca mai bine pe diete low-carb. Singurul lucru care intr-adevar ar trebui ajustat este consumul caloric. Femeile au nevoie de mai putine calorii decat barbatii pentru ca barbatii au mai multa masa musculara si mai putina grasime (referindu-ne la masa corporala totala) prin comparatie cu femeile. Cantitatile de proteine, carbohidrati si grasimi vor fi divizate la fel numai numarul de calorii va fi diferit.

Daca am stabilit ca nu ar trebui sa existe diferente nici in cazul antrenamentului, nici in cazul dietei, atunci de ce totusi femeile comit aceleasi si aceleasi greseli? Poate pentru ca nu se informeaza unde trebuie, la cine trebuie, sursele sunt de vina. De asta ma voi si stradui ca in fiecare articol legat de antrenamente sa precizez ca ridicatul greutatilor este musai si pentru femei! Nu de putine ori am auzit prin mass-media ca femeile ar trebui sa manance la micul dejun un iaurt si o banana, eventual sa fie chiar iaurt degresat. Nu ma intelege gresit, e ok, dar de unde iti scoti proteinele si acizii grasi esentiali? Daca esti o femeie care face sport si care isi doreste sa se tonifieze, vei avea nevoie de proteine si de grasimi bune. In seria de articole ce ti-o voi pune la dispozitie vom discuta pe larg despre perspective gresite si cum la putem imbunatati si cum se actioneaza corect atat din punct de vedere alimentar, cat si din punct de vedere al antrenamentelor.

Ghidul alimentatiei unei femei

 

Regulile de baza pe care orice femeie ar trebui sa le respecte

1. Controlul caloriilor

Cel mai important factor intr-o dieta este cate calorii intra si cate calorii se consuma, numarul total al caloriilor va determina daca vei scadea in greutate sau daca vei creste in greutate. Prea multe calorii vor conduce la ingrasare. Dar daca nu vei manca suficiente calorii nu vei dezvolta masa musculara. Este vital sa iti calculezi necesarul caloric pentru a pierde din grasime si a dezvolta muschi.

2. Manipularea macronutrientilor

Daca numarul caloriilor reprezinta cel mai important factor al unei diete, proportiile de proteine si carbohidrati si grasimi pot dicta daca ceea ce castigi sau pierzi este in greutate sau in masa musculara. O alimentatie in care ai proportiile de 80% carbohidrati, 10% proteine si 10% grasimi va produce rezultate diferite de o dieta continand 40% de carbohidrati, 40% proteine si 20% de grasimi.

3. Mentine-te hidratata

Trebuie, si vreau sa pun accentul pe TREBUIE sa bei apa mmulta in fiecare zi. Incearca sa bei cel putin 8 pahare pe zi, dupa cum bine precizeaza si mass-media. Chestia cu 2L de apa nu e un mit. Ajuta la detoxifiere si se pare ca la anumite persoane functioneaza si pentru inhibarea poftei de mancare. La mine recunosc ca nu prea tine. Nu merge sa-mi fie foame, sa beau apa sau orice lichid si sa mi se taie pofta de mancare... vreodata! Dar este adevarat ca si eu am fost surprinsa sa vad ca am confundat pofta de mancare cu sete, chiar daca nu prea ajung sa mi se faca sete. Beau apa si ceai pentru ca vreau si trebuie.

4. Controlul calitatii

Alege mancarurile proaspete, integrale in detrimentul celor semipreparate, procesate, daunatoare. Mancarurile ambalate frumos de cele mai multe ori contin tot felul de conservanti, precum sodiu sau grasimi saturate, si de cele mai multe ori au niveluri ridicate de zaharuri.

Ai fi surprinsa sa vezi cat de bine iti va prinde sa iti pregatesti pachetelele de acasa si sa le iei la birou, iti va aduce beneficii atat pentru sanatate, cat si pentru buget.

5. Controlul insulinei

Insulina este hormonul depozitarii. Cand este secretata, arderea grasimilor este ingreunata. Controlul secretiei de insulina este realizat prin consumul de carbohidrati cu indice glicemic scazut, care vor scadea posibilitatea riscului de a lua in greutate si vor imbunatati procesul de slabire. Nivelurile de zahar stabile imbunatatesc nivelul de energie, dar si intreaga stare de spirit. Daca vei fi atenta, toate dietele sunt bazate pe controlul insulinic, ceea ce va conduce la dezvoltarea unor muschi mai tonifiati cu foarte putina spre deloc depozitare de grasime.

6. Proteine adecvate

Pentru a creste masa musculara trebuie sa te alimentezi cu suficiente proteine pentru a sustine crearea de proteine pentru noua musculatura. Poate ca nu vei fi obisnuita cu cantitate de proteine pe care eu ti-o voi propune ulterior, dar odata ce te vei obisnui cu sistemul acesta alimentar, nu vei mai avea probleme si te vei simti satula si satisfacuta mult mai rapid,

7. Grasimi esentiale

Acizii grasi esentiali sunt vitali pentru functionarea adecvata a organismului tau. Grasimile nu au mai fost asociate cu diete si au devenit "oile negre" ale alimentatiei din cauza modei pornite in anii '80, '90. Pe atunci se recomanda sa mananci cat mai putine grasimi, dar in realitate acizii grasi esentiali sunt necesari pentru organism si trebuie sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa. Mancatul grasimilor nu te va ingrasa (fat does not make you fat!... retine asta). Ba mai mult, cele mai multe grasimi chiar sprijina intreg procesul de slabire si ardere a grasimilor. Nu te teme sa mananci grasimi bune, ele nu sunt inamicii.

Dat fiind faptul ca femeile au tendinta de a arde mai multa grasime prin comparatie cu carbohidrati, dietele sarace in carbohidrati (nu lipsite de ei!) functioneaza mai bine pentru ele.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---