Cele mai bune exercitii pentru tonifierea intregului corp

Trebuie sa recunoastem ca in momentul in care ne sufla vara in ceafa deja ne gandim la cum sa ne tonifiem zonele mai problematice ale corpului pentru a arata cat se poate de bine in cat mai putine haine. Stiu ca exista multe femei care aleg sa isi ascunda partile care nu le satisfac din punct de vedere estetic purtand un costum de baie intreg insa eu sunt de parere ca poti lucra mai intens si eficient pentru a purta unul dintre acele minunate costume de baie in doua piese.

Pe de alta parte, nu cred in ideea ca exista slabire locala, ci slabire si tonifiere locala. Nu spera sa faci anumite exercitii si sa iti arzi grasimea, grasimea o vei da jos prin exercitii cardio cu masura si o alimentatie adecvata. Eu iti voi face o lista cu exercitiile pe care trebuie sa le faci pentru tonifierea zonelor cu care vrem sa ne laudam vara aceasta.

Exercitii pentru remodelarea corpului si redobandirea increderii in sine

Acest set de 10 exercitii poate face minuni pentru abdomen, coapsele interioare, fund si umeri. Sper ca le vei incorpora in antrenamentul tau la sala cu incredere si placere! Fa 3 seturi a cate 10 repetari si poti chiar incerca sa le executi in circuit, lucru care te va solicta maxim dar vei ave si un sentiment de implinire si reusita la final.

1. Indreptari pe un picior

Am mai precizat ca eu ador acest exercitiu in primul rand pentru ca tonifiaza si ridica fesierii si in acelasi timp activeaza si core-ul corpului, trunchiul, zona care ne ajuta sa prevenim durerile de spate. Desigur, este si un exercitiu destul de provocator avand in vedere ca va trebui sa iti mentii echilibrul si sa ramai concentrata.

Cum sa executi indreptarile: ia o pereche de gantere nu foarte mari si aseaza-te pe piciorul stang. Ridica-ti piciorul drept in spate si indoaie putin genunchiul piciorului pe care te sustii pana cand piciorul ridicat este paralel cu solul. Indoaie-ti corpul in zon bazinului si lasa-te lent cat de jos poti. Fa o scurta pauza si impinge-te la loc in calcaiul piciorului de pe sol. In timp ce te ridici foloseste-te de fesieri pentru a-ti impinge bazinul in fata, asta pentru a evita sa nu te ridici cu ajutorul spatelui. Mentine-ti zona abdominala incordata, spatele drept, umerii inapoi si pieptul fix.

Daca nu reusesti in prima faza o executie corecta cu ganterele in brate, fa miscarea de cumpana numai cu greutatea propriului corp.

2. Plank lateral

Eu recunosc ca am foarte putina rabdare pentru antrenamentul de abdomen si plank-ul este in general exercitiul la care apelez cu incredere in momentul in care nu am chef sau timp sa ma implic foarte mult pentru tonifierea abdomenului. Plank-ul lateral lucreaza majoritatea muschilor abdominali (oblici, transvers abdominal) inclusiv cei pe care majoritatea exercitiilor pentru abdomen nu le lucreaza.

Cum sa faci plank-ul: aseaza-te pe partea stanga cu genunchii drepti. Propteste-te pe cotul si antebratul stang si ridica-ti bazinul pana cand corpul tau formeaza o linie dreapta de la glezne pana la umeri. Mentine aceasta pozitie fixa, de izometrie, timp de 30 de secunde, apoi schimba partea. Executa de 4 ori exercitiul.

Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu, incearca sa ridici si piciorul si bratul pentru a lua o forma de stea, chiar ca vei simti provocarea si vei simti cum arde abdomenul.

Mentiunea pe care trebuie sa o fac de fiecare data cand ofer un antrenament pentru abdomen este aceea ca abdomenul se lucreaza in primul rand in bucatarie. Tu poti avea un abdomen tonifiat si cu patratele de vis, dar sa stea ingropat sub grasime. Lucreaza la dieta si la antrenamentul cardio pentru a-ti scoate in evidenta zona abdominala.

3. Flotari pentru femei

Sunt o mare fana a acestui exercitiu clasic care, desi ar parea intimidant pentru o femeie, observ ca este din ce in ce mai integrat in clasele de aerobic, chiar si de kangoo jumps si bodypump sub forma clasica sau una simplificata. Flotarile lucreaza intregul corp, ard un numar semnificativ de calorii si iti intareste muschii pieptului, ceea ce iti va ridica bustul pentru a arata bine in sutienul costumului de baie.

Cum sa executi flotarile: banuiesc ca pana in ziua de azi stii si tu cum se executa o flotare, iar daca nu reusesti sa executi o flotare clasica, atunci fa-le cu sprijin pe genunchi. Lasa-te in jos pana in momentul in care pieptul aproape ca atinge solul, nu ridica fundul prea mult si mentine abdomenul incordat. In functie de zona pe care vrei sa o vizezi, poti pozitiona bratele in diverse pozitii. Bratele pe langa corp iti vor lucra tricepsii, adica zona aceea din spatele bratului care ne deranjeaza in momentul in care este flasca.

Pentru variatii ale acestui exercitiu, poti incerca sa le executi si cu picioarele ridicate pe un obiect.

4. Plie (exact ca cel al unei balerine)

Aceasta miscare specifica balerinelor iti va sculpta coapsele interioare, dar iti va tonifia in acelasi timp si gluteus minimus (partea laterala a fundului) conducandu-te sigur catre un corp cu o forma frumoasa si gratioasa de dansatoare.

Cum sa executi plie: Aseaza-te cu picioarele departate la o distanta mai mare decat cea a umerilor si varfurile indreptate inspre exterior. Lasa-ti corpul in jos prin indoirea genunchilor pana in momentul in care coapsele sunt paralele cu solul. Ridica-ti in acest timp si bratele deasupra capului si coboara-le la loc. Mentine o secunda in pozitia de jos si impinge-te in pozitia de start.

Eu execut putin diferit acest exercitiu, alegand sa iau un kettlebell sau doua gantere pe care le las in jos. Uneori, cand vreau sa lucrez si umerii, pot incheia miscarea de picioare cu ridicare greutatilor pana la deltoizi.

5. Extensii pentru triceps

Stii si tu cat de deranjant poate fi sa vezi cum iti flutura grasimea din spatele bratului, poate ca nu stiai deja, insa in acea zona este tricepsul. Exista foarte multe tipuri de extensii pentru triceps, insa acesta este probabil unul dintre prefetele mele. Mai mult decat a fi un preferat pentru antrenamentul tricepsului, exercitiul lucreaza si deltoidul posterior, mai exact, partea din spate a umarului. Poti folosi greutati mici, cu care sa faci 20-25 de repetari, pana simti cum arde acea zona sau poti folosi greutati mai mari care sa iti permita sa executi cam 10-12 repetari.

Cum sa executi extensia tricepsului: te poti aseza intr-o pozitie de fandare sau de genuflexiune, in functie de cum preferi sa executi – un brat sau ambele. Apleaca-te in fata si indoaie-ti putin genunchii. Ridica-ti bratul intr-un unghi de 90 de grade si ridica antebratul, partea din josul cotului, pana cand formezi o linie paralele cu solul.

6. Ridicari pe obiecte (step up)

Mie mi-a luat mult pana cand am inceput sa execut corect acest exercitiu fara un balans ciudat. Ba chiar am ales sa il fac fara greutati pentru a prinde mai bine miscarea. Insa ridicarile pe un obiect merita toata atentia pentru ca iti asigura un antrenament grozav pentru tonifierea fundului (gluteilor) si a bicepsului femural (partea din spate a picioarelor). Deci iti vei tonifia si picioarele si iti crea si un posterior mai bombat.

Desigur ca iti vei antrena si cvadricepsul, partea din fata a picioarelor, intrucat miscare presupune indreptarea genunchiului impotriva unei rezistente. Cvadricepsul se va vedea grozav cand vei fi pe tocuri si se va observa din plin efortul depus la sala.

Cum sa faci ridicarile pe un obiect: aseaza-te in fata unei banci sau a unui stepper, poate chiar doua si aseaza-ti piciorul drept ferm pe acest obiect. Impinge in calcaiul piciorului pe care te ridici pana cand acesta ajunge in pozitie dreapta. Lasa-te inapoi in jos pana cand piciorul stang atinge solul si repeta. Pe intreg parcursul miscarii incordeaza-ti abdomenul si tine pieptul in fata, nu te lasa pe fata sau pe spate, metine o pozitie dreapta.

7. Podul

Podul nu numai ca iti va rotunji posteriorul, ci te va si ajuta sa iti asiguri santatea spatelui si vei preveni si durerile din aceasta zona.

Cum sa faci podul: sunt convinsa ca deja stii cum sa executi podul, mai fac numai mentiunea de a-ti apropia calcaiele cat mai mult de fund in situatia in care vrei sa iti incordezi preponderent poesteriorul si sa le indepartezi mai mult in situatia in care vrei sa atingi mai mult si partea din spate a piciorului. Mentine o secunda in pozitia de sus. Un alt sfat pe care eu ti-l dau ar fi acela de a folosi si o greutate, asezata pe bazin, poate fi un disc, o gantera sau o bara cu greutati.

8. Plank cu ridicare de brat

Daca ti s-a parut ca plank-ul este un exercitiu solicitant si eficient, ei bine ridicarea unei maini sau a unui picior se va dovedi a fi si mai complicat de executat, dar va avea si rezultate. Iti vei imbunatati postura si forta trunchiului (zona core), ceea ce te va face sa te simti mai bine, mai inalta si vei dobandi mai multa incredere in sine.

Cum sa faci plank-ul cu ridicarea unui brat: din pozitia de flotare, sprijina-te pe coate si lasa-ti toata greutatea pe antebrate. Formeaza cu corpul o linie dreapta de la umeri pana la glezne, fara a-ti ridica prea sus fundul. Incordeaza-ti abdomenul si mentine-ti bazinul fix in timp de iti ridici unul dintre brate in fata. Mentine pozitia cate 5-10 secunde si schimba bratul.

9. Lumanarea si sprijin pe umeri

Da, lumanarea intra in setul de exercitii pe care ti le recomand. Alaturi de multe alte pozitii din yoga, lumanarea iti va aduce si ea multe beneficii fizice dar si psihice de relaxare. Pozitiile cu inversiuni reprezinta o modalitate foarte eficienta si de a reduce aspectul celulitei. Se spune ca este indicat sa faci lumanarea sau macar sa iti ridici picioarele timp de 5 minute in fiecare seara pentru sprijinul unei bune circulatii a sangelui.

Cum sa executi miscare: va trebui sa formezi lumanarea clasica si sa iti lasi picioarele pe spate inspre umeri, atingand solul cu varfurile. Aseaza-ti bratele in spate si extinde-ti din nou picioarele in aer, creand o linie dreapta de la umeri la glezne. Mentine pozitia cel putin un minut. Tine-ti gatul relaxat.

10. Intervalele

Incorporeaza in antrenamentul tau si niste antrenamente cardio pe intervale de intensitate crescuta pentru a arde mai multe calorii intr-o perioada mai scurta. Despre antrenamentele HIIT si beneficiile lor am mai vorbit, dar voi mai mentiona si de data asta ca ele iti vor accelera metabolismul iar organismul tau va continua sa arda calorii si dupa incheierea sesiunii sportive.

Cum sa faci antrenamentul pe intervale: alege orice fel de echipament cardio (bicicleta eliptica, coarda elastica, bicicleta stationara etc – poate fi si banda de alergare numai ca este ceva mai complicat de stabilit punctul maxim de effort in cazul in care nu esti tu cea care stabileste ritmul, ci aparatul) si repeta urmatorul sistem de antrenament de 10 ori:

• 3 minute - 50% din efortul maxim
• 20 secunde – 75% din efortul maxim
• 1- secunde – maximul de efort

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---