Fa masa de Craciun mai sanatoasa cu acesti inlocuitori de ingrediente

Ideea aceasta de a scrie un articol despre cum sa inlocuiesti anumite ingrediente nesanatoase din bucatarie cu unele care nu iti pun in pericol sanatea mi-a venit in contextul in care stiu ca mai toata lumea cam decide ce vrea sa puna pe masa de Craciun, ce sa prepare pentru a fi cat mai gustos si cat mai apetisant. Sper ca gustul nu reprezinta unicul aspect de care tii cont in momentul in care faci o reteta buna pentru toata familia indiferent de ocazie si ca sanatatea este luata si ea in considerare.

Oricum, inlocuitorii ingredientelor pe care ti-i voi propune nu sunt nici greu de procurat, nici nu cred ca vor iesi din bugetul alocat unei retete bune, simple si sanatoase. Deci nu ai nimic de pierdut daca tii cont de recomandarile acestea alimentare, poate numai niste kilograme sau griji in legatura cu starea ta de sanatate :)

Pentru a fi si mai sigura ca nu iesi din perioada sarbatorilor cu kilograme in plus, atunci citeste si articolul cu sfaturi despre cum sa nu te ingrasi de sarbatori.

Inlocuitori de ingrediente mai sanatosi

Asa ca hai sa gatim mai sanatos si de sarbatori!

1. Inlocuieste smantana cu lapte de cocos

Cui nu ii place cocosul? Si la cat este cocosul de sanatos indiferent de intrebuintarea lui, de la sanatatea parului la sanatatea pielii, ajungem si la sanatatea corpului unde este recomandat din plin pentru retetele de orice fel. Desi recomand in general uleiul de cocos pentru majoritatea retetelor ce implica utilizarea temperaturilor crescute pe foc si laptele de cocos ca substitut pentru laptele de vaca in retetele mai dulci, de data asta recomand laptele de cocos ca ingredient al retetelor de supe sau chiar piure si musaca.

Laptele de cocos este adecvat in mod deosebit pentru retetele de peste si fructe de mare, dar se asorteaza foarte bine si cu carnea de pui de exemplu. Iti garantez ca gustul de cocos nu va prelua din aroma supei de sarbatori!

2. Inlocuieste ciocolata cu bucati sfaramatura de cacao (organice) - cacao nibs

Aceste bucatele pline de antioxidanti sunt de fapt bucati neprocesate de boabe de cacao folosite pentru prepararea ciocolatei. Incearca sa inlocuiesti bucatelele de ciocolata in retetele care le implica pentru a reduce aditivii precum zaharul si lactatetele, dar si conservantii si nu vei simti nici cum este redus gustul dulce al unei bunatati de fursec sau prajiturica.

3. Inlocuieste glazura cu bezea

Cand ma gandesc la glazura nu ma pot gandi decat la mult zahar, asa ca iti propun sa faci mai degraba o bezea cu putine grasimi din albusurile de la doua oua si 3 lingurite de extract de stevia pentru a obtine  un "topping" ideal pentru prajituri si torturi care nu te vor face sa simti regret dupa ce le mananci pentru ca nu te vor ingrasa.

Poti citi si o reteta de tort de ciocolata dietetic grozav pentru masa de Craciun.

4. Inlocuieste pasta de tomate cu rosii taiate cuburi sau sos marinara facut in casa

Pastele de tomate si ketchup-ul stim cu totii ca au un continut ridicat de zahar, sare, aditivi, toate ingredientele care ne ingrasa si ne imbolnavesc si pe care nu ni le dorim in meniul nostru. Daca ai in plan o reteta de lasagna, de exemplu sau de paste simple cu niste sos de tomate, atunci mai bine pregatesti o garnitura simpla si plina de antioxidanti de cubulete de rosii.

Poti, de asemenea, sa prepari si un sos marinara din 1,5 kg rosii in bulion, 250 ml vin rosu, 5-6 catei usturoi, 2 linguri ulei de masline, 1 lingura oregano uscat, 1 lingura busuioc uscat, 1 lingura cimbru uscat, 1 lingurita rozmarin uscat, sare, piper.

5. Inlocuieste zaharul alb cu extractul de vanilie sau extractul de stevia

Despre stevia ca indulcitor am vorbit in articolul despre indulcitorii artificiali si indulcitorii naturali. Mai mult ca sigur vei pune pe masa si alimente dulci, sper ca cele mai multe dintre ele sa fie preparate in casa, desi stiu ca si cozonacii si placintele de la cofetarii sunt foarte bune. Daca vei folosi extractul de vanilie, iti garantez ca nu vei mai avea nevoie de zahar alb in retete.

Extractul de vanilie este aromat si chiar da o aroma mai puternica dulciurilor decat o face zaharul avand si mai putine calorii. Extractul de vanilie trebuie sa reprezinte jumatate din cantitatea de zahar pe care reteta o recomanda O lingura de zahar echivaleaza cu un sfert de lingurita de extract de stevia pentru ca stevia indulceste mult mai puternic decat zaharul. Inlocuirea se poate face foarte bine si in cazul fructelor preparate in tigaie, precum perele in vin, un deliciu culinar foarte elegant si adecvat meselor festive.

Daca alegi sa nu consumi zahar de sarbatori, atunci incearca aceste retete de crema de zahar ars FARA ZAHAR!

6. Inlocuitor pentru ulei: Sos de mere neindulcit

Redu cantitatea de ulei dintr-o reteta folosind sosul de mere. Acest piure fara grasimi poate fi folosit in cantitate egala cu cea recomandata de ulei in retetele de paine, briose si chiar si pentru negrese si torturi.

Sosul de mere il poti prepara simplu numai din mere si scortisoara sau, putin mai elaborat din 1,5 kg mere, coaja rasa de la o lamaie, 4 linguri zahar brun,1 cana de apa, 2 bete de scortisoara.

7. Inlocuitor pentru unt: sos de mere sau lapte batut

Asa cum am mentionat anterior, sosul de mere reprezinta un inlocuitor grozav pentru o multime de alimente care te pot ingrasa. Poti inlocui cantitatea de unt pe care o reteta o presupune cu o jumatate de cantitate de sos de mere si o jumatate de cantitate de lapte batut. Aceasta substitutie va fi ideal pentru briose, painici rapide sau chiar torturi.

Desi nu ma pozitionez impotriva untului, 100 de grame de unt pot avea chiar 800 de calorii si 85 de grame de grasimi, pe cand 100 de grame de sos de mere va avea aproximativ 60 de calorii si nicio grasime. Sfatul meu este sa ai grija si la cantitatea de indulcitor pe care o vei folosi, pentru ca este posibil sa trebuiasca sa fie redusa. De asemenea, ai grija la timpul de preparare intrucat retetele cu putine grasimi se usuca mai repede.

8. Inlocuieste branza cu drojdia inactiva

Unul dintre ingredientele cele mai folosite de catre veganii din lumea intreaga este drojdia inactiva. Aceasta este considerata proteina vegetarienilor pentru ca prezinta un continut ridicat si de calitate din acest macronutrient, avand si un continut mare de vitamine B, care ajuta la mentinerea sub control a stresului, preventia cancerului de pancreas si ajuta la sanatatea pielii.

Drojdia inactiva se pare ca are beneficii pentru sanatate si poate fi un bun inlocuitor pentru branza datorita gustului sau placut, asemanator branzei slabe. Consumul sau ar trebui sa fie insa limitat avand in vedere ca ea poate crea probleme digestive sau poate conduce la alergii.

9. Inlocuieste faina alba cu faina mai sanatoasa din nuci

Incearca pe cat posibil sa nu mai folosesti faina alba si inlocuieste-o cu faina de migdale sau faina de castane pe care le gasesti la plafar sau la magazinele bio. Aceste tipuri de faina sunt mai bogate in fibre si proteine decat faina alba, nu contin gluten si contin chiar si acizi grasi omega 3. Exista totusi o mentiune pe care trebuie sa o fac: fainile de nuci nu cresc la fel de mult ca faina obisnuita si nu pot fi inlocuite in retete cu cantitati identice intr-o reteta, deci va fi destul de important sa gasesti retete care necesita sa fie pregatite cu acele tipuri de faina.

10. Inlocuieste margarina sau uleiurile vegetale cu piure de prune uscate

Inlocuind acele ingrediente extrem de daunatoare sanatatii, vei reduce chiar la jumatate grasimile si caloriile. Nu uita ca margarina, desi este in mod mincinos promovata ca fiind sanatoasa sau plina de vitamine, ca si uleiurile vegetale, contine grasimi din cele mai nesanatoase, grasimile trans. Multi ar recomanda si inlocuirea untului din retete, eu insa am vorbit despre grasimile saturate in articolul despre miturile alimentare care nu ne slabesc si nu recomand neaparat substituirea sa. Daca vrei insa o reteta mai dietetica, cu mai putine calorii, atunci poti inlocui si untul din retete. Piureul de prune uscate va adauga retetei si fibre.

Nu te inspaimanta daca ti se va inchide la culoare coca, pentur ca este un lucru normal din cauza culorii prunelor uscate. Retetele vor fi mai dense si mai umede.

11. Inlocuieste smantana cu iaurt degresat sau lapte batut si branza cottage

Poti folosi parti egale de iaurt degresat si branza cottage pentru a inlocui smantana dintr-o reteta de sosuri de salate sau sosurile mai multor mancaruri, precum papricas, de exemplu. Combinatia dintre iaurt si branza cottage din reteta vor conduce la un continut de grasime mai scazut avand totusi aceeasi consistenta. In diverse retete, poti chiar inlocui cu un singur ingredient dintre cele doua, combinandu-le cu diverse alte ingredinete - branza cottage cu suc de lamaie si iaurtul cu usturoi, de exemplu.

12. Inlocuitor pentru maioneza sau smantana

Smantana mai poate fi inlocuita in retetele de supe si cu piure de cartofi dulci. Da, ai citit corect, nici mie nu mi-a venit sa cred, insa piureul de cartofi dulci poate crea o supa cremoasa la fel de buna ca si smantana. Acesta poate tine locul cam unei treimi din cantitate de unt dintr-o reteta de prajitura sau tort, ca si piureul de prune uscate. Daca ai intoleranta la lactoza sau ai prieteni cu intoleranta la lactoza, atunci acestia cu siguranta se vor bucura de inlocuirea de smantana. La fel de mult se vor bucura si prietenii care tin dieta, avand in vedere ca numarul de calorii va fi redus de la 400 de calorii oferite de smantana la aproximativ 130 de calorii oferite de catre piureul de cartofi dulci.

Iaurtul grecesc poate fi un grozav inlocuitor pentru maioneza, fiind chiar unul dintre cele mai vechi trucuri de gatit. Nicio forma de maioneza nu poate avea mai putine calorii decat iaurtul grecesc, pana si maioneza light are de 3 ori mai multe calorii decat iaurtul grecesc si de 11 ori mai multe grasimi.

In acest context, ma gandesc cat de bine ar merge niste iaurt grecesc pe traditionalele sarmale de Craciun! Yummy!

13. Inlocuieste carnea de vita cu carnea de curcan

Imi dau seama ca aceasta inlocuire mai sanatoasa va fi si una ceva mai costisitoare pentru ca in general carnea de curcan este ceva mai scumpa decat alte tipuri de carne. Ma gandesc acum la carnea tocata pe care o folosim la sarmale si chiar as sustine sa facem cu totii o varianta mai light si mai dietetica de sarmalute folosind carne tocata de curcan in locul carnii tocate de vita. Daca nu iti permiti sa faci intreaga reteta cu carne de curcan, atunci poti macar substitui jumatate din cantitate de carne pe care reteta o presupune.

14. Inlocuieste sarea cu condimente

Ok, asta cred ca este un sfat destul de evident, cam la mintea cocosului, insa imi dau seama ca multi inca nu au integrat minunatele condimente in meniurile zilnice si nici macar in cadrul retetelor pe care le pregatesc pentru mesele festive. Poti folosi tot felul de condimente precum coriandrul, cimbrisor, rozmarin, cimbru, turmeric, usturoi sau ardei iute pentru a-ti reduce consumul de sare care probabil oricum va fi mai ridicat in perioada sarbatorilor.

Nu iti vei mai face griji pentru tensiunea crescuta daca nu vei mai consuma sare "in bucate" sau cel putin, nu sare in exces.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---